Imagina tu cuerpo como un templo sagrado que alberga tu esencia. Al proporcionarle alimentos nutritivos, estás construyendo un cimiento sólido para tu bienestar. 

Alimentos que nutren tu corazón

Una dieta saludable para el corazón se centra en alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas y sodio. Frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras son clave. Estos alimentos no solo ofrecen vitaminas y minerales esenciales, sino que también contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial. Aquí te damos algunas recomendaciones de Mayo Clinic:

1. Controla el tamaño de las porciones

La cantidad que ingerimos es tan importante como la calidad de los alimentos. Optar por platos más pequeños y ser conscientes de las porciones nos ayuda a mantener un equilibrio. Algunos consejos prácticos incluyen el uso de tazones pequeños, elegir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, y evitar excesos de comidas procesadas y refinadas.

Es fundamental conocer las porciones recomendadas y aprender a medirlas con utensilios adecuados hasta que podamos confiar en nuestra capacidad de hacerlo intuitivamente.

2. Come más vegetales y frutas

Las verduras y frutas son tesoros nutricionales, llenos de vitaminas, minerales y fibra. Incorporarlos en nuestra dieta es más fácil de lo que parece. Mantener verduras listas en el refrigerador para refrigerios rápidos o elegir recetas con frutas y verduras como protagonistas son excelentes formas de asegurar su presencia en nuestra alimentación diaria.

La elección consciente de alimentos frescos o congelados en lugar de opciones enlatadas y procesadas nos permite controlar mejor la ingesta calórica y mejorar nuestra salud cardiovascular.

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3. Elige cereales integrales

Los granos integrales son aliados de la salud del corazón, ricos en fibra y nutrientes esenciales. Hacer simples sustituciones, como optar por harina de trigo integral o pan 100% integral en lugar de opciones refinadas, marca la diferencia. Explorar granos integrales menos conocidos, como la quinua o el farro, añade variedad y beneficios a nuestra dieta.

Evitar productos refinados como pasteles, pan blanco o galletas saladas es clave para reducir la ingesta de grasas poco saludables y mejorar la salud cardiovascular.

4. Limita la ingesta de grasas no saludables

Reducir las grasas saturadas y trans es esencial para controlar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Optar por carnes magras, quitar grasas visibles y utilizar sustitutos de bajo contenido graso son pasos simples pero impactantes. Leer las etiquetas de los alimentos y elegir grasas saludables, como aceite de oliva o nueces, contribuye a una dieta equilibrada.

La clave está en la moderación y en seleccionar opciones de grasas más saludables, manteniendo un equilibrio adecuado de calorías.

5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Seleccionar proteínas magras, como carne magra, aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos, es esencial. Optar por pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, añade un impulso adicional a la salud cardiovascular. Las legumbres y productos de soja son excelentes sustitutos para reducir la ingesta de grasa y colesterol.

6. Limita o reduce la sal (sodio)

Controlar la cantidad de sal es crucial para mantener una presión arterial saludable. Reducir el consumo de alimentos procesados y optar por versiones bajas en sodio son medidas efectivas. Leer etiquetas y elegir condimentos con moderación también contribuye a una dieta cardiosaludable.

7. Planifica con anticipación: crea menús diarios

La planificación de menús diarios basada en estos principios es una herramienta valiosa. Al enfocarnos en alimentos nutritivos, variados y balanceados, garantizamos que nuestro cuerpo reciba los nutrientes necesarios. La variedad hace que las comidas sean más interesantes, promoviendo una dieta sostenible y placentera.

8. Date un gusto de vez en cuando

Permitirse indulgencias ocasionales es parte del equilibrio. Disfrutar de una golosina de vez en cuando no arruinará nuestros esfuerzos por mantener una dieta saludable para el corazón. La clave está en la moderación y en mantener el enfoque en alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

Cocinar tus propias comidas es un acto poderoso de amor propio. Al seleccionar ingredientes frescos y preparar tus platos con atención y cariño, estás dando un paso activo hacia tu bienestar. Además, la conexión íntima con los alimentos te permite apreciar cada bocado, haciendo que la experiencia de comer sea más consciente.

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No sólo basta con una etiqueta que indique que el producto es bajo en colesterol, es importante que revises la etiqueta nutricional. Si tiene un alto contenido de grasas saturadas esto puede hacer que se eleve tu colesterol LDL (conocido como colesterol malo).

Verifica siempre el tamaño de la porción ya que si comes en exceso elevará aún más el colesterol.

2. Café

Está bebida tan amada por muchos y que suele usarse a lo largo del día puede incrementar tus niveles de colesterol de una manera no deseada. El café francés o el turco dejan pasar el cafestol, que eleva los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.

A su vez, el café expreso, aunque sus porciones sean pequeñas, también lo hace. Si eres de los que bebe café filtrado estás a salvo ya que el filtro atrapa el cafestol.

3. Comida tailandesa

Muchos suelen incluir en su dieta comida tailandesa que se caracteriza por ser picante y deliciosa para algunos pero esta puede aumentar el colesterol si no se elige con cuidado. El ingrediente secreto es la leche de coco, que ayuda a que el curry sea suave, pero tiene un alto contenido de grasas saturadas. Como una alternativa más sana puedes optar por vegetales salteados o platos de fideos en el menú cuidando que las preparaciones sean especialmente al vapor o con aceite vegetal.

Si tienes la opción de elegir, opta por el pollo en lugar de la carne de res y agrega verduras a tu plato en grandes cantidades.

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4. Granola 

Aunque muchos lo incluyan en su desayuno pensando que es una opción saludable y nutritiva, lo cierto es que este tipo de productos masticables y crujientes contienen una porción considerable de grasas saturadas. Incluso aquellas marcas con etiquetas de “baja en grasa” pueden tener más grasa saturada que otros tipos de cereales.

Una alternativa puede ser consumir granola endulzada únicamente con frutos secos, miel o jarabe de arce, y que tenga al menos el 20% del valor diario recomendado de fibra.

5. Camarones

Aunque muchos tipos de mariscos son recomendables para controlar los niveles de colesterol, esto no ocurre con los camarones. Una ración, aunque la cocines sin grasa, tiene unos 190 mg de colesterol, por lo que, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo a 300 mg por día, o 200 mg por día si tiene una enfermedad cardiaca o colesterol alto.

6. Tortillas de harina

Éste es un producto que suele emplearse para preparar diferentes platos como los tacos. Aunque se caracteriza por proporcionar un sabor delicioso, algunas preparaciones con tortillas incluso las integrales, tienen más grasa saturada que las tortillas de maíz. Es importante que revises la etiqueta para asegurarte de que no esté hecha con manteca de cerdo y asegúrate siempre de agregar aderezos que sean saludables como pollo asado, tomates jugosos y lechuga picada. 

7. Margarina en barra

Tanto la mantequilla como la margarina tienen una elevada porción de grasa saturada y deben usarse con moderación.

La margarina se elabora a partir de aceites vegetales por lo que contiene grasas buenas insaturados que ayudan a reducir el colesterol malo LDL. Si usas margarina, elige margarina blanda y especialmente en bote, en lugar de en barra. Lee la etiqueta nutricional y busca que sean bajas en grasas saturadas y sin grasas trans.

Evita en lo posible el uso de mantequilla que está hecha de grasa animal, por lo que contiene más grasas saturadas.

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8. Algunos productos lácteos

Es importante aclarar que los lácteos son una buena fuente de calcio y vitamina de vital importancia para nuestro cuerpo. Sin embargo, es importante buscar alternativas sin grasa y bajas en grasa, que brinden los nutrientes y la misma cantidad de colesterol. Puedes cambiar tu yogur por crema agria en las recetas para reducir aún más las grasas saturadas y mantener estables los niveles de colesterol.

Fuente: WebMD

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En el marco del Día Mundial de la Obesidad, la especialista detalló importantes recomendaciones para la prevención y la adopción de hábitos para una vida más saludable que pueden reducir el riego de sufrir obesidad, la cual está en aumento a nivel mundial, según estudios.

“Hay que iniciar desde los padres, tutores o cercanos inculcando a nuestros hijos modelos dietéticos saludables, reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas, incluir alimentos saludables en la lonchera escolar; que puedan desayunar antes de ir al colegio y que podamos integrar actividades familiares más frecuentes todos los días, si es posible”, explicó, invitando a, en tiempos de ocio, incluir actividades físicas como caminar, hacer ejercicios juntos, dinámicas que sean activas para que puedan tener cambios en los patrones saludables desde temprana edad.

La nutrióloga sostuvo que la razón por la que cada vez aumentan más las estadísticas de la obesidad es por qué nuestra ingesta es alta en hidratos de carbono, alta en azúcares simples (jugos, dulces, bebidas azucaradas, bizcocho, alcohol), baja en fibras y baja en verduras que son bajas en calorías, un aumento exagerado en las cantidades de grasas saturadas, alimentos fritos, pocas frutas y reducción marcada en la actividad física e inactividad en el tiempo de ocio.

Dietas restrictivas no supervisadas no funcionan

Además, alertó sobre hacer cosas inadecuadas para bajar de peso tales como someterse a dietas muy restrictivas en corto plazo, en las que no se tiene una pérdida fisiológica y pronto va a recuperar el peso que ha perdido o aún más; o utilizar suplementos no certificados, o no recomendados por un especialista de salud.

“Es importante identificar historiales clínicos como son arritmias, situaciones renales, afecciones cardíacas, antes de introducir cualquier suplemento con estimulantes o con cualquier sustancia que pueda ser dañina a lo largo del tiempo. Evaluar la causa de la obesidad puede ir más allá que una ingesta descontrolada o inactividad. Hay que descartar situaciones patológicas asociadas, medicamentos que lo puedan estar provocando, desórdenes psiquiátricos, trastornos neurocognitivos, entre otros”, detalló.

Explicó que lo importante es que nunca es tarde para iniciar cambios en el estilo de vida y que el éxito de estas terapias es hacer pequeños cambios, con frecuencia, intensidad, y persistencia a lo largo del tiempo. Trazar metas iniciales para no crear frustraciones en medio de este proceso.

Obesidad también afecta la autoestima y relaciones

La psicóloga de CEMDOE Kristie Belliard agregó que la obesidad afecta significativamente la autoestima de la persona. “Las personas con obesidad tienen una imagen corporal distorsionada, lo que a menudo resulta en una baja autoestima y autoconfianza impactando la calidad de las relaciones interpersonales”.

Suelen experimentar estigma social y discriminación, lo que lleva a sentimientos de aislamiento y soledad, limitando su capacidad para participar en actividades sociales, laborales, familiares y deportivas, además de que el descanso se ve afectado, abriendo la puerta de los trastornos del sueño, como el síndrome de apnea del sueño y esto influye en funcionamiento de una persona durante el día, entrando así en un círculo donde la comida, la imagen corporal y las emociones se ven implicadas.

Además, la obesidad puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas en general disminuyendo la satisfacción y la sensación de bienestar.

“La comprensión de los efectos negativos de la obesidad en la vida diaria de una persona puede ayudar a los profesionales de la salud a proporcionar un enfoque holístico y centrado en el paciente para su tratamiento y prevención”, puntualizó.

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Omega 3: principales propiedades y funciones

Componentes de la membrana celular

El papel estructural de los omega-3 es precisamente el de donar mayor fluidez e integridad a la membrana celular.

Función antiinflamatoria

Su ingesta está especialmente indicada para quienes padecen enfermedades inflamatorias crónicas, como las enfermedades autoinmunes o las infecciones persistentes, y que necesitan atenuar estos procesos defensivos del organismo.

Metabolismo cerebral

Se recomienda su suplementación en casos de trastornos psiquiátricos, como antidepresivo, y en enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, así como durante el embarazo para el desarrollo del cerebro del feto.

Metabolismo de los lípidos

Actuando sobre el metabolismo de los lípidos, un aumento de la ingesta de omega-3 es útil en el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico.

Fuentes alimenticias de Omega 3

Para asegurar una suplementación adecuada, es importante saber qué alimentos son ricos en Omega 3.

La presencia particularmente abundante de omega-3 en los peces se debe al fitoplancton (rico en EPA y DHA) del que se alimentan cuando estos animales están libres en el mar abierto, a diferencia de los criados y alimentados con cereales y aceites vegetales con altas porciones de omega-6.

Además, la biodisponibilidad y, por tanto, la capacidad de absorción de la fuente de omega-3 no es la misma en todos los alimentos. En el aceite de pescado marino un porcentaje considerable de omega-3 se encuentra en forma de fosfolípido, una estructura química anfibia altamente dispersiva y por lo tanto más absorbible. A continuación, los alimentos que contienen omega 3:

• Aceite de linaza
• Semillas de chía
• Aceite de canola
• Semillas de cáñamo
• Aceite de soja
• Nueces
• Aceite de maíz

Alimentos más ricos en omega 3:

• Aceite de salmón, sardina o hígado de bacalao
• Caviar
• Salmón

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La aterosclerosis es una enfermedad que implica autoinmunidad, infección, intolerancias alimenticias y muchos otros factores que pueden hacer el problema más complejo. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, esta condición es reversible y se puede hacer mucho para que a largo plazo no perjudique la calidad de vida.

Aunque las personas que sufren de aterosclerosis deben ser seguidas por un médico, hay varios alimentos que pueden ayudar a limpiar las arterias y al mismo tiempo fortalecer el sistema inmunológico para prevenir otras enfermedades. Hoy queremos revelarle los diez mejores alimentos para limpiar las arterias y aumentar el sistema inmunológico.

Prevención de la aterosclerosis con ajo

Sin duda el alimento número uno para limpiar las arterias, prevenir la arteriosclerosis y combatir el colesterol malo es el ajo. Tiene múltiples propiedades medicinales que se han utilizado para mejorar la salud de muchas maneras desde la antigüedad.

El ajo es rico en antioxidantes, tiene propiedades antibióticas y antivirales, contiene vitaminas y minerales, así como otros nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a limpiar las arterias.

Además, puede inhibir la acción de los radicales libres y, gracias a ello, es excelente para prevenir enfermedades graves como el cáncer. Consumirlo regularmente aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los niveles de colesterol malo.

Avena

Uno de los principales beneficios de la avena es su alto contenido de fibra y su capacidad de absorber hasta siete veces su peso en agua. Según un estudio publicado por un equipo de la Universidad de Tufts, Boston, EE.UU., la avena reduce la capacidad del colesterol para adherirse a las paredes arteriales y reduce el riesgo de problemas cardíacos.

Jugo de granada

El zumo de granada contiene más oxidantes que cualquier otro zumo natural. Esta importante propiedad ayuda a reducir el impacto de los radicales libres y también disminuye la grasa en las arterias, por lo que previene problemas graves como la aterosclerosis.

Manzanas

Las manzanas contienen una fibra llamada pectina, que es responsable de reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Esta fruta también contiene cantidades significativas de flavonoides, asociados con la disminución de los problemas cardíacos y las enfermedades cardiovasculares.

Pescados

Los peces ricos en ácidos grasos Omega-3 son excelentes aliados de la salud arterial. Este alimento promueve la eliminación de la grasa acumulada en las arterias y previene los problemas cardíacos. Los peces recomendados son el salmón, la caballa, el atún, la trucha, el arenque y las sardinas.

Cúrcuma

La cúrcuma contiene una sustancia llamada curcumina, polifenoles que le dan su gran poder medicinal. Más de treinta investigaciones llevadas a cabo en diferentes lugares del mundo coinciden en que la curcumina tiene un efecto cardioprotector. Esta sustancia puede ayudar a reducir y prevenir la obstrucción arterial.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un tipo de grasa monoinsaturada que puede reducir los niveles de colesterol malo en la sangre y el riesgo de obstrucción arterial. Esta comida es muy saludable y puede ser fácilmente incluida en los platos principales, ensaladas, sopas o postres.

Aguacate

El aguacate también es rico en grasas saludables y otros nutrientes importantes que pueden reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Contiene grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que no se oxida y, por lo tanto, no aumenta el riesgo de obstrucción arterial.

Tomates

Este delicioso alimento que puede incluir fácilmente en sus comidas o comer crudo tiene cantidades significativas de un antioxidante llamado licopeno, que disminuye las posibilidades de que el colesterol malo se oxide y se adhiera a las paredes arteriales. Comer tomates con frecuencia equivale a ingerir una buena cantidad de antioxidantes.

Espinacas

Esta verdura de hoja verde es muy famosa por sus beneficios para la salud, ya que proporciona energía, es baja en calorías y es perfecta para cualquier tipo de dieta. Las espinacas contienen vitaminas A y C que previenen la oxidación del colesterol malo en las arterias y reducen las posibilidades de padecer arteriosclerosis.

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Algunos alimentos pueden desencadenar la liberación de citoquinas que pueden inducir o mantener la inflamación de la dermatitis atópica.

Entre los alimentos que contribuyen a la inflamación se encuentran las nueces, la leche y el trigo.

¿Qué comida puedo comer?

Cerezas: Su alto contenido en flavonoides ayuda a combatir la inflamación.
Si sufres de dermatitis atópica, si comes ciertos alimentos, puede promover la liberación de citoquinas proinflamatorias en tu cuerpo que, a su vez, contribuyen a la exacerbación de la dermatitis en sí. Una dieta antieccema es similar a una dieta antiinflamatoria.

Ejemplos de alimentos antiinflamatorios:

El pescado es la fuente natural de ácidos grasos omega-3 que puede combatir la inflamación en el cuerpo. Los peces con alto contenido de omega 3 son el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y el arenque.

Alimentos ricos en probióticos: son bacterias contenidas en varios alimentos que son capaces de promover la buena salud intestinal. Los alimentos con alto contenido son aquellos fermentados como el yogur.

Alimentos ricos en flavonoides que combaten la inflamación: frutas y verduras de colores como manzanas, brócoli, cerezas, espinacas y coles.

Dieta: qué alimentos evitar para no empeorar la dermatitis atópica
Los que sufren de dermatitis atópica habrán notado que, por lo general, después de 6 a 24 horas de la ingestión y rara vez después de 24, algunos alimentos pueden contribuir a empeorar el eccema y el picor asociado.

Para comprender cuáles son estos alimentos, se recomienda una dieta de eliminación que evite algunos de los alimentos más comunes conocidos por inducir la liberación de sustancias proinflamatorias que podrían empeorar el eccema.

Antes de eliminar cualquier alimento, una persona debe añadir lentamente cualquier tipo de alimento a su dieta y controlar el eccema durante 4-6 semanas para determinar la sensibilidad a un alimento en particular.

Si los síntomas de una persona empeoran después de introducir un determinado alimento en la dieta, se recomienda evitarlo en el futuro. Cuando los síntomas de una persona no mejoran al eliminar un alimento, probablemente no sea necesario eliminarlo de la dieta.

Algunos alimentos que comúnmente pueden desencadenar una exacerbación del eccema y que podrías pensar en evitar de inmediato en tu dieta son:

• Cítricos
• Productos lácteos
• Huevos
• Gluten o trigo
• Soja
• Especias, como la vainilla, el clavo y la canela
• Tomates
• Algunos tipos de nueces

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En cuanto a los hábitos actuales, una correlación importante es el aumento de la obesidad debido al alto consumo de alimentos ultraprocesados y la reducción de las prácticas de actividad física. Pero la preocupación no se detiene ahí, la obesidad sigue siendo un factor de riesgo para varias enfermedades, como la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Cuando hablamos de la obesidad infantil, las consecuencias pueden ser para toda la vida. Eso es porque el peso alto puede continuar en la edad adulta.

Menos apodos, más atención

Además de las consecuencias para la salud, un niño con obesidad puede sufrir actos de bullying. Este comportamiento está muy presente sobre todo en la infancia, especialmente cuando está relacionado con alguna característica física, siendo mucho peor el caso de los niños obesos.

Las consecuencias de esto pueden ser muy graves durante la infancia y también en la edad adulta. Estudios ya muestran que los niños que son acosados corren un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud en la vida adulta. Algunos de ellos trastorno psiquiátrico, compulsión alimentaria, adicción al cigarrillo/alcohol y diagnóstico de enfermedades graves, además de los efectos en las relaciones sociales y profesionales.

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Aquí vamos. ¡Es 1, 2, 3 y ahora!

La batalla contra la obesidad infantil no es difícil de ganar, pero hay importantes obstáculos que hay que superar en esta historia: el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en sal, azúcar y grasas, así como el hábito de los niños y las familias, que cada vez más se ven abocados a una vida menos activa y más centrada en los aparatos electrónicos.

Para prevenirlo hay 3 pasos: más comida saludable y menos ultraprocesada, más actividad física y menos tiempo de pantalla.

Además de fomentar la lactancia materna en los primeros años, cabe destacar la importancia de la alimentación real a lo largo de la vida. Es decir: arroz, frijoles, frutas y verduras en los platos de los niños, excluyendo los alimentos ultra procesados como el chocolate, los refrescos y las galletas rellenas.

La actividad física puede estar presente en los juegos, como atrapar, amarar y saltar la cuerda. Vale la pena dejar de lado la computadora, el videojuego y el celular para rescatar esas actividades físicas de la niñez y la adolescencia.

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Por esta razón, BeHealth te comparte 3 consejos que puedes seguir en casa para lograr un óptimo estilo de vida.

Mantén una alimentación saludable

La alimentación es fundamental para una vida saludable, con o sin diabetes. Sin embargo, si tienes esta condición, debes conocer de qué manera los alimentos afectan el nivel de azúcar en sangre. No es solo cuestión del tipo de alimentos que consumes, sino también de la cantidad y las combinaciones.

¿Cómo hacerlo?

• Aprende cuál es el tamaño de porción adecuado de cada tipo de alimento. Simplifica la planificación de tus comidas tomando nota de las porciones de los alimentos que consumes con frecuencia. Utiliza una taza para medir o una balanza para garantizar un tamaño adecuado de la porción y un recuento preciso de los hidratos de carbono.
• Procura que haya equilibrio en tus comidas, para ello busca una buena combinación de almidones, frutas y vegetales, proteínas y grasas. En especial presta atención a los tipos de hidratos de carbono que elijas. Algunos de ellos, como las frutas, los vegetales y los cereales integrales, son mejores que otros. Puedes consultar con un dietista si tienes dudas sobre este tema.
• Coordina las comidas y los medicamentos. Muy poca cantidad de alimentos en proporción con el medicamento para la diabetes, puede provocar un bajo nivel de azúcar en sangre peligroso (hipoglucemia). Una cantidad excesiva de alimento puede hacer que el nivel de azúcar en sangre suba demasiado (hiperglucemia). Conversa con el médico sobre cuál es la mejor forma de coordinar los horarios de las comidas y de los medicamentos.
• Evade las bebidas azucaradas. Estas suelen tener muchas calorías y aportan muy poco a nivel nutritivo. Y debido a que hacen subir el azúcar en sangre rápidamente, es mejor que evites este tipo de bebidas si tienes diabetes.

Una excepción es cuando tienes un bajo nivel de azúcar en sangre. Las bebidas azucaradas, como las gaseosas, jugos y bebidas deportivas, se pueden usar como un tratamiento efectivo para subir rápidamente los valores bajos de azúcar en sangre.

Practica ejercicios

Otro aspecto fundamental para el cuidado de la diabetes es la actividad física. Cuando haces ejercicio, los músculos utilizan azúcar (glucosa) como fuente de energía. La actividad física regular también ayuda a que el organismo use la insulina de manera más eficaz. Cuanto más intensa sea, mayor tiempo durará el efecto.

Sin embargo, las actividades de menor intensidad, como las tareas domésticas, la jardinería o estar de pie durante períodos prolongados, también pueden mejorar tu nivel de azúcar en sangre.

¿Cómo hacerlo?

• Consulta con el médico sobre qué tipo de ejercicio es adecuado en tu caso. La mayoría de los adultos deben hacer actividad física, por lo menos, 30 minutos diarios la mayoría de los días de la semana. Por lo general es recomendable el equilibrio adecuado entre ejercicio aeróbico y de estiramiento muscular.
• Habla con el médico sobre el mejor momento del día para hacer actividad física, de manera que tu rutina de ejercicios esté coordinada con los horarios de las comidas y de los medicamentos.
• Controla tu nivel de azúcar en sangre antes y después de hacer ejercicio, así como durante este, en particular, si usas insulina o medicamentos para reducir el azúcar en sangre. Ten en cuenta los signos de advertencia de un bajo nivel de azúcar en sangre, como sentirse inestable, débil, cansado, hambriento, aturdido, irritable, ansioso o confundido.
• Bebe mucha agua u otros líquidos mientras haces ejercicio, dado que la deshidratación puede afectar los niveles de azúcar en sangre.
• Siempre lleva contigo un pequeño tentempié o tabletas de glucosa mientras hagas ejercicio en caso de que tu nivel de azúcar en sangre disminuya demasiado. Usa un brazalete de identificación médica cuando realizas actividad física.

Controla tu nivel de azúcar en sangre

Es posible que se te solicite chequear tu azúcar en sangre desde casa. Esto te dirá qué tan bien están funcionando la dieta, el ejercicio y los medicamentos. Para ello existe el llamado glucómetro, que con solo una gota de sangre provee una lectura exacta.

Un médico, enfermera, o educador en diabetes te ayudará a establecer un horario para las pruebas en casa.

Muchas personas con diabetes tipo 2 necesitan revisar su azúcar en la sangre solo una o dos veces por día; sin embargo otras requerirán chequearla con mayor frecuencia, en dependencia de su caso.

¿Por qué controlar los niveles de azúcar?

• Para verificar si los medicamentos para la diabetes que estás tomando pueden provocar niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia).
• Para ajustar la dosis de la insulina u otro medicamento  en caso de ser necesario.
• Para ayudarte a hacer buenas elecciones de nutrición y de actividad física, con el objetivo de controlar tu azúcar en la sangre.

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¿Por qué es importante la ingesta de proteína?

De acuerdo con la nutricionista, su consumo es importante porque juega un papel fundamental en la actividad metabólica del cuerpo, segregación de hormonas y fortalecimiento y reestructuración de músculos y huesos.

“De hecho, la proteína es una de las fuentes energéticas mas importantes para el cuerpo”, detalló.

¿Son necesarios los suplementos?

La especialista indicó que, al contar con una dieta balanceada, no es necesario el refuerzo con batidos o suplementos.

Una dieta equilibrada y sana, debe suplir toda la proteína necesaria para las actividades que se realizan durante el día.

¿Es necesaria la misma cantidad de proteína para todos?

Algunos factores como el sexo, la edad, la estatura y las condiciones de salud, entre otros aspectos, son claves para determinar la cantidad que cada uno debe consumir diariamente.

Así, es recomendable que, con acompañamiento profesional, se haga un cálculo calórico independiente para cada individuo.

Es necesario el apoyo de un especialista

Cuando se planea hacer un cambio de proteína animal a proteína vegetal, es importante que se consulte con un nutricionista.

Esto, para que se tengan en cuenta las condiciones de salud, especialmente el funcionamiento del riñón, de este modo, si existe alguna condición, el médico, debe indicar la cantidad de proteína que se debe consumir al día.

Pacientes con deficiencia en la función renal o en la función del riñón, deben tener un acompañamiento y una guía, ya que la proteína juega un papel muy importante en el buen desempeño de este órgano.

¿Cómo obtener proteína vegetal?

Existen muchas alternativas a la proteína animal, pero de origen vegetal, que se pueden incorporar en la dieta, con preparaciones sencillas.

Algunos alimentos que se destacan son:

• Quinua: un alimento que se cocina como cuando preparas pasta, es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Legumbres o granos: tales como lentejas, habichuelas y garbanzos.

Te recomendamos buscar recetas como la ensalada de granos, fácil, rica y con grandes aportes de fibra y proteína.

Vegetales que se destacan

Estos vegetales por cada 100gr tienen hasta 7gr de proteína, por eso, cuando se buscan opciones con altos aportes, los recomendados son los espárragos, las espinacas y el brócoli.

Además de tener en común su característico color verde oscuro, son altos y ricos en proteínas.

Consejos de la nutricionista

“Que en tu dieta nunca falte el agua, es la clave para disolver las grasas, vitaminas, minerales, proteínas y cereales. Y, es el agente que conduce los nutrientes a diferentes órganos del cuerpo”, señaló la Lcda. Figueroa.

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La anemia es una enfermedad relacionada con una deficiencia de la proteína que transporta el oxígeno, la hemoglobina o una reducción de los glóbulos rojos. El cuerpo, por lo tanto, debe esforzarse más por obtener suficiente oxígeno para nutrir los órganos y tejidos, lo que da lugar a la fatiga y a la aparición de diversos trastornos.

Sin embargo, hay otras causas para esta condición. Por ejemplo, los dos desencadenantes más frecuentes son la deficiencia de hierro en la sangre o la vitamina B12. La predisposición genética también puede ser la base de una síntesis inadecuada de los glóbulos rojos, lo que conduce a una deficiencia de los mismos o, por el contrario, a una producción excesiva.

Anemia durante el embarazo y dieta

La anemia del embarazo puede ser causada, como hemos dicho, por una deficiencia de hemoglobina en la sangre vinculada a factores hereditarios. Es una condición que hay que mantener bajo control, ya que compromete el buen progreso de la gestación.

Durante el embarazo, la cantidad de hemoglobina y glóbulos rojos disminuye en un proceso llamado hemodilución.

Una de las posibles consecuencias de la anemia durante el embarazo (si no se diagnostica y trata correctamente) es el nacimiento de bebés prematuros o con un peso muy inferior al normal.

Por esta razón, los chequeos médicos regulares son necesarios. También es importante seguir todas las instrucciones dadas por el especialista, especialmente las relativas a la nutrición.

Mantener una dieta saludable durante el embarazo evita muchas complicaciones para la futura madre y el bebé. Uno de los consejos más frecuentes es el consumo de alimentos que contengan buenas cantidades de hierro y vitaminas del complejo B, incluyendo:

• Huevos
• Legumbres
• Pescado y mariscos
• Carne roja y blanca
• Cereales enriquecidos con hierro
• Las hortalizas de hoja verde como las espinacas

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Otros consejos dietéticos

El consejo que un médico puede dar a una mujer que sufre de anemia durante el embarazo puede variar de un caso a otro. Sin embargo, hay reglas comunes que todos pueden seguir.

• Adopta una dieta equilibrada y mantente bien hidratado.
• No dejes de tomar suplementos de hierro y ácido fólico sin la supervisión de un médico, si te los recetan.
• No bases tu dieta en unos pocos alimentos o en un solo grupo de alimentos. Al comer solo de una fuente, no obtendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
• Evita los cambios drásticos en tu dieta sin consultar a tu médico.
• La fruta rica en vitamina C promueve la absorción del hierro. Después de un plato de lentejas, por ejemplo, se puede comer una naranja para aprovechar este efecto positivo. Opta siempre por la naranja en su estado natural y no exprimida.

Recuerda que…

Si los síntomas de la anemia persisten incluso si se sigue una dieta saludable, es importante consultar al médico lo antes posible. Seguro que puede darte el consejo o el tratamiento más apropiado. Por último, no descuidar los chequeos prenatales, las terapias y los consejos del ginecólogo.

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