Transforma tu vida con ejercicio: beneficios, tips y estrategias

El ejercicio es un componente fundamental para la salud integral, afectando desde el estado de ánimo hasta la prevención de enfermedades crónicas. En una charla reciente presentada en Plaza de América, Jorge Rodríguez, educador en salud y fisiólogo del ejercicio, profundizó en los múltiples beneficios del ejercicio para la salud física.

Para el especialista, es esencial comprender que la salud no se limita a la ausencia de enfermedades. «La salud es un estado completo de bienestar que incluye aspectos físicos, emocionales, sociales, intelectuales, ocupacionales, financieros y espirituales», explicó Rodríguez. «Cuando hablamos de mejorar la salud, debemos considerar todos estos componentes».

Beneficios físicos del ejercicio

A nivel físico, el ejercicio ofrece una variedad de beneficios. «El ejercicio mejora la salud cardiorrespiratoria y cardiovascular, reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo y mejorando nuestra capacidad cardiorrespiratoria», indicó Rodríguez. También ayuda a disminuir la presión arterial, controlar los niveles de glucosa y lípidos, y mejorar la fuerza y resistencia muscular. «El ejercicio beneficia directamente la salud ósea, demostrando su impacto a nivel físico, estructural, metabólico y cardiorrespiratorio», añadió.

El ejercicio tiene un impacto significativo en la función cognitiva y la salud emocional. «Se ha demostrado que el ejercicio contribuye a mantener y manejar la función cognitiva, crucial a medida que envejecemos», comentó Rodríguez. Además, «las personas que realizan actividad física de manera constante tienden a experimentar mejoras en su estado de ánimo, con una reducción en los niveles de depresión y ansiedad».

Desde una perspectiva social, el ejercicio fomenta la interacción con otras personas, manteniéndonos más activos socialmente. «Hacer ejercicio nos permite conocer a más personas y sentirnos más integrados en la comunidad», señaló Rodríguez. En el ámbito ocupacional, «aquellos que hacen ejercicio tienden a tener un mejor desempeño en sus trabajos, lo que puede traducirse en beneficios económicos».

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Diferencia entre actividad física y ejercicio

Es importante distinguir entre actividad física y ejercicio. «La actividad física incluye cualquier movimiento que realiza el cuerpo», explicó Rodríguez. «El ejercicio, por otro lado, es una actividad programada y específica, caracterizada por su duración, intensidad y frecuencia».

Existen diversas modalidades de ejercicio que se centran en mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad. «Es vital destacar esta diferencia entre actividad física y ejercicio, especialmente al desarrollar una rutina de ejercicio», enfatizó Rodríguez.

Asesoría y planificación

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es fundamental obtener la asesoría de su equipo de salud, especialmente si tiene alguna condición médica. «Asegúrese de que su salud esté estable. Si tiene hipertensión, debe tenerla controlada; si tiene problemas con la glucosa, es importante que también estén en niveles adecuados», recomendó Rodríguez.

Al iniciar un programa de ejercicio, es importante comenzar de manera gradual y establecer metas claras. «Estas metas deben ser específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo definido», explicó Rodríguez. Por ejemplo, «si decide caminar como modalidad de ejercicio, puede fijarse la meta de caminar tres veces a la semana, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes».

«Si alcanza su meta inicial, es recomendable aumentar progresivamente la duración del ejercicio», sugirió Rodríguez. «Si comienza con 10 minutos, puede aumentar a 20 minutos en la segunda o tercera semana, luego a 30 minutos, y progresar a 40 minutos en un plazo de cuatro a seis semanas, hasta alcanzar 60 minutos».

Recomendaciones generales

La recomendación general es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física a la semana. «Lo mínimo recomendado para un adulto son 150 minutos, que podrían distribuirse en cinco días a la semana con sesiones de 30 minutos, o en tres días a la semana con sesiones de 50 minutos», explicó Rodríguez. «Sin embargo, se puede aumentar hasta 300 minutos, siempre de manera progresiva, para asegurar que el cuerpo se adapte adecuadamente».

«Una vez que haya logrado aumentar la duración de su ejercicio, puede considerar aumentar el desafío incrementando la frecuencia», indicó Rodríguez. «Esto puede significar hacer ejercicio dos veces al día o aumentar el número de días a la semana».

Es crucial aumentar tanto la duración como la frecuencia de manera progresiva para prevenir lesiones. «Permitir que el cuerpo tenga un periodo de adaptación es esencial; este periodo es dictado por el propio cuerpo, que acepta la carga de manera gradual», explicó Rodríguez. «Un aumento abrupto en la carga puede resultar en lesiones, lo que podría obstaculizar el logro de sus metas».

«En tercer lugar, se debe aumentar la intensidad», recomendó Rodríguez. «Cada vez que se incrementa la intensidad, también aumenta el riesgo de lesión. Por lo tanto, la progresión lógica es: elijan el ejercicio, establezcan la duración inicial y la frecuencia. Cuando sientan que ya no representa un reto o hayan alcanzado su meta, primero aumenten la duración, luego la frecuencia y, por último, la intensidad».

Es esencial incorporar ejercicios de resistencia y fuerza muscular en la rutina de ejercicios. «La masa muscular tiende a disminuir con el tiempo, especialmente a medida que envejecemos», comentó Rodríguez. «La masa magra es el motor que nos permite movernos y ayuda a quemar calorías, por lo que es esencial estimularla a través de programas de ejercicios enfocados en mejorar la fuerza y resistencia muscular».

Estructura de un programa de ejercicio

Un programa de ejercicios debe incluir una fase de calentamiento. «Esta fase inicial, que dura de cinco a diez minutos, es crucial para preparar al cuerpo para la actividad física», explicó Rodríguez. «Puede incluir caminar más rápido, bailar o nadar a un ritmo más intenso». Después de la fase de calentamiento, es importante realizar un ejercicio más intenso que mejore la capacidad cardiorrespiratoria o la fuerza muscular. «Finalmente, no olvide incluir una fase de enfriamiento, que es igual de importante», añadió Rodríguez.

Para que el cuerpo acepte progresivamente los beneficios del ejercicio, es esencial practicarlo en un entorno supervisado. «Si no puede comenzar su rutina de ejercicio de esta manera, invite a alguien que comparta su interés en la misma actividad física», sugirió Rodríguez. «Es recomendable llevar una pulsera que lo identifique y le recuerde sus condiciones médicas, lo que considero fundamental para su seguridad».

El calzado es otro aspecto crucial; debe ser apropiado y cómodo, ya que es fundamental para proteger no solo los pies, sino también las rodillas y las caderas. «Es recomendable examinar sus pies diariamente», comentó Rodríguez. «Muchas veces nos fijamos en nuestro rostro y nuestras manos, pero los pies también necesitan atención».

Es esencial mantenerse hidratado bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio. «También es recomendable tener a mano algún producto que le ayude a manejar posibles bajones de glucosa en sangre y evitar la hipoglucemia», sugirió Rodríguez. Además, «el cuerpo se acostumbra a un horario específico para recibir sus dosis de actividad física, así que es importante establecer un horario regular para hacer ejercicio».

El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar en general. «Al seguir una rutina de ejercicio bien planificada, puede mejorar su salud física, emocional e intelectual, y fomentar interacciones sociales positivas», concluyó Rodríguez. «Recuerde siempre consultar con su equipo de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio y ajustar su rutina de manera progresiva para evitar lesiones y maximizar los beneficios».

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