Establece recordatorios para levantarte y moverte

Configura alarmas o recordatorios en tu teléfono o computadora para que suenen cada hora. Cuando suene la alarma, tómate unos minutos para levantarte, estirarte y dar un breve paseo por la oficina o tu espacio de trabajo en casa. Este simple cambio puede ayudar a romper el ciclo de estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Realiza reuniones caminando

En lugar de celebrar todas tus reuniones en una sala de conferencias o frente a una pantalla, considera hacer algunas de ellas mientras caminas. Puedes realizar llamadas telefónicas o utilizar aplicaciones de videollamadas en tu teléfono mientras das un paseo al aire libre. Además de incorporar más movimiento en tu día, este enfoque también puede fomentar una mayor creatividad y un ambiente más relajado para la conversación.

Utiliza un escritorio de pie o ajustable en altura

Cambiar tu escritorio tradicional por un escritorio de pie o ajustable en altura puede ser una excelente manera de incorporar más movimiento en tu rutina laboral diaria. Alterna entre estar de pie y sentado a lo largo del día para evitar la rigidez y mejorar la circulación sanguínea. Además, puedes realizar ejercicios simples mientras estás de pie, como estiramientos o levantamiento de piernas, para mantener tu cuerpo activo.

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Programa descansos activos

En lugar de utilizar tus descansos para revisar las redes sociales o navegar por Internet, aprovecha ese tiempo para realizar actividades físicas. Puedes hacer una breve sesión de ejercicios de estiramiento, practicar yoga, dar un paseo rápido o incluso hacer algunas repeticiones de ejercicios de fuerza con pesas ligeras. Estas pausas activas no solo te ayudarán a recargar energías, sino que también te permitirán integrar más movimiento en tu día.

Fomenta la competencia amistosa

Organiza desafíos de actividad física con tus colegas para fomentar un ambiente de apoyo y motivación mutua. Pueden establecer metas semanales de pasos o minutos de actividad física y utilizar aplicaciones de seguimiento de fitness para mantenerse al tanto de su progreso. La competencia amistosa puede ser una excelente manera de mantenerse comprometido con la incorporación de más movimiento en tu rutina laboral diaria.

Incorporar más movimiento en tu rutina laboral diaria no tiene por qué ser complicado. Con pequeños cambios y ajustes en tu día a día, puedes mejorar tu salud física y mental mientras trabajas. Ya sea levantándote y estirándote cada hora, realizando reuniones mientras caminas o utilizando un escritorio de pie, cada paso que des hacia una vida más activa marcará la diferencia en tu bienestar general.

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Un estudio publicado recientemente en la revista académica del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere que caminar cinco minutos cada media hora puede reducir los efectos negativos de permanecer sentado durante largos periodos de tiempo. El autor principal del estudio, Keith Diaz, señala que la comunidad científica ha sabido desde hace décadas que estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, hasta ahora no había recomendaciones específicas sobre cuánto tiempo se puede estar sentado y con qué frecuencia es necesario moverse.

Los investigadores pidieron a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que permanecieran sentados en el laboratorio durante ocho horas -lo que representa una jornada laboral estándar- en el transcurso de cinco días distintos. 

En uno de esos días, los participantes permanecieron sentados durante las ocho horas, con solo breves descansos para ir al baño. El resto de los días, se probaron distintas estrategias para interrumpir el tiempo que una persona pasa sentada con ligeros paseos. Por ejemplo, un día, los participantes caminaron durante un minuto cada media hora. Otro día, caminaban cinco minutos cada hora.

“Nuestro objetivo era encontrar la menor cantidad de caminata posible para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de estar sentado. En concreto, medimos los cambios en los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, dos importantes factores de riesgo de enfermedades cardíacas”.

Así, descubrieron que un paseo ligero de cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en sangre en comparación con permanecer sentado todo el día. En concreto, los paseos de cinco minutos cada media hora reducían en casi un 60% el pico de azúcar en sangre después de comer.

Esta estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con permanecer sentado todo el día. Pero los paseos más cortos y menos frecuentes también mejoraron la presión arterial. Incluso un paseo ligero de un minuto cada hora reducía la tensión arterial en cinco puntos.

Además de los beneficios para la salud física, las pausas para caminar también fueron beneficiosas para la salud mental. Durante el estudio, se pidió a los participantes que evaluaran su estado mental mediante un cuestionario. 

“Descubrimos que, en comparación con estar sentados todo el día, un paseo ligero de cinco minutos cada media hora reducía la sensación de fatiga, ponía de mejor humor a los participantes y les ayudaba a sentirse con más energía. También descubrimos que incluso caminar una vez cada hora era suficiente para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga”.

Por qué es importante esto

Las personas que permanecen sentadas durante horas desarrollan enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías, la demencia y varios tipos de cáncer a un ritmo mucho mayor que las personas que se mueven a lo largo del día. Un estilo de vida sedentario también aumenta el riesgo de muerte prematura. Pero hacer ejercicio a diario no basta para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de estar sentado.

Debido a los avances tecnológicos, la cantidad de tiempo que los adultos de países industrializados como Estados Unidos pasan sentados no ha dejado de aumentar durante décadas. En la actualidad, muchos adultos pasan la mayor parte del día sentados. Este problema no ha hecho más que empeorar desde el inicio de la pandemia de COVID-19. Con la migración a un trabajo más remoto, la gente está menos dispuesta a salir de casa en estos días. Así que está claro que se necesitan estrategias para combatir un creciente problema de salud pública del siglo XXI.

“Nuestro trabajo ofrece una estrategia sencilla y asequible: Dé un paseo ligero de cinco minutos cada media hora. Si tiene un trabajo o un estilo de vida en el que tiene que permanecer sentado durante periodos prolongados, este único cambio de comportamiento podría reducir los riesgos para su salud derivados de permanecer sentado”.

Lo que aún no se sabe

El estudio se centró principalmente en hacer pausas regulares para caminar a una intensidad ligera. Algunas de las estrategias de caminar -por ejemplo, paseos ligeros de un minuto cada hora- no redujeron los niveles de azúcar en sangre. No sabemos si caminar de forma más rigurosa habría aportado beneficios para la salud en estas dosis.

Fuentes: The Conversation, CNN

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