Razones por las que te duele el cuello

Si sientes rigidez o molestias en el cuello, estas pueden ser algunas de las razones:

• Postura incorrecta: Pasar mucho tiempo encorvado o con la cabeza adelantada genera tensión en los músculos del cuello.
• Uso excesivo del celular o la computadora: Pasar horas mirando hacia abajo puede provocar el llamado «cuello tecnológico».
• Almohada inadecuada: Dormir con una almohada muy alta o muy baja puede generar molestias.
• Estrés y tensión: El estrés hace que los músculos del cuello y los hombros se tensen sin que nos demos cuenta.
• Movimientos repetitivos: Si realizas actividades que implican girar o inclinar mucho el cuello, podrías estar sobrecargando los músculos.

Lee más: ¿Inteligencia artificial para detectar enfermedades mentales?

Ajustes que pueden ayudarte

Hacer pequeños cambios en tu día a día puede marcar una gran diferencia. Aquí algunos consejos:

• Ajusta la altura de tu pantalla: Colócala a la altura de los ojos para evitar forzar la postura.
• Usa audífonos o el altavoz: Evita sostener el teléfono con el hombro.
• Apoya bien tu espalda: Siéntate en una silla con buen soporte lumbar o usa un cojín.
• Mantén los pies apoyados en el suelo: Esto ayuda a mantener una postura correcta.
• Tómate descansos: Cada 30 minutos, muévete y estira el cuello para evitar rigidez.

Qué más leer: Así funcionan los tipos de gotas oculares para el glaucoma

Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor

Aquí te dejo algunos ejercicios sencillos que pueden ayudarte:

• Inclinación lateral: Inclina la cabeza hacia un lado tratando de acercar la oreja al hombro (sin levantarlo). Mantén 10 segundos y cambia de lado.
• Rotación de cuello: Gira la cabeza hacia un lado hasta que la barbilla quede alineada con el hombro. Mantén 10 segundos y repite del otro lado.
• Elevación de hombros: Sube los hombros hacia las orejas, mantén 5 segundos y relaja. Repite 10 veces.
• Estiramiento de la esquina: Apoya los brazos en una pared en forma de “L” y acércate al vértice para estirar los músculos del pecho y los hombros.

Más info: ¿Podría la resistencia a la insulina contribuir al desarrollo del alzhéimer?

La clave: postura y relajación

Adoptar una postura correcta y practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o el yoga puede reducir la tensión y mejorar el bienestar general.

Recuerda, un pequeño esfuerzo diario puede marcar una gran diferencia. Si el dolor persiste, lo mejor es consultar con un especialista.

La entrada Dile adiós al dolor de cuello con estos consejos se publicó primero en BeHealth.

¿Qué es?

El yoga en silla consiste en realizar posturas y ejercicios de respiración mientras se está sentado o con el apoyo de una silla. Es una modalidad diseñada para personas con movilidad reducida, adultos mayores o cualquier persona que desee una práctica de bajo impacto. Varias investigaciones han demostrado que este tipo de yoga puede mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y fortalecer el cuerpo sin requerir movimientos complejos.

Más beneficios: Beneficios del yoga para pacientes con artritis reumatoide

Beneficios respaldados por la ciencia

1. Reducción del dolor y la fatiga: Un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que adultos mayores con osteoartritis experimentaron una disminución significativa del dolor y la fatiga después de participar en sesiones de yoga en silla dos veces por semana durante ocho semanas.
2. Mejora de la movilidad y la funcionalidad: La práctica constante de yoga en silla puede aumentar la fuerza muscular y la movilidad, facilitando actividades diarias como caminar, levantarse o alcanzar objetos. Un estudio de la International Journal of Yoga Therapy indicó que los participantes con artritis de rodilla mejoraron su funcionalidad tras 12 semanas de ejercicios guiados.
3. Reducción del estrés y la ansiedad: La respiración controlada y la meditación en yoga en silla han demostrado ser eficaces para disminuir los niveles de ansiedad. Una investigación publicada en Complementary Therapies in Medicine halló que adultos mayores que practicaron esta modalidad durante seis semanas reportaron menos estrés en comparación con quienes realizaron ejercicios aeróbicos en silla.
4. Mejor calidad del sueño: La relajación inducida por la práctica de yoga contribuye a conciliar el sueño con mayor facilidad. Un análisis en Sleep Health encontró que las personas que realizaban sesiones de yoga en silla antes de dormir mostraban mejoras en la duración y calidad del descanso nocturno (Manjunath & Telles, 2021).
5. Mayor bienestar emocional: La combinación de movimiento, respiración y conciencia plena favorece la regulación emocional. Estudios han señalado que personas que incorporan el yoga en su rutina diaria tienden a experimentar mayor felicidad y menor riesgo de depresión (Field, 2016).

Una opción para todos

El yoga en silla es una alternativa accesible y beneficiosa para quienes buscan mejorar su bienestar sin realizar movimientos exigentes. Si bien es una práctica segura, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.

Algunos de los ejercicios incluyen movimientos suaves como la torsión espinal, que ayuda a aliviar la tensión en la espalda y mejorar la postura, y la flexión hacia atrás, ideal para abrir el pecho y fortalecer la columna. Además, posturas como la media luna sentada permiten estirar los músculos laterales del torso, favoreciendo la respiración profunda y el equilibrio corporal.

Lee más: Yoga: más que una postura, un proceso de aceptación

Otro ejercicio clave es la postura de la paloma, que contribuye a la apertura de caderas y al alivio de la rigidez en la parte baja del cuerpo, especialmente útil para quienes pasan largos periodos sentados. El estiramiento de hombros con una correa o toalla ayuda a mejorar la movilidad de los brazos y a reducir la tensión acumulada en el cuello y la parte superior de la espalda. Con movimientos controlados y una respiración consciente, el yoga en silla puede convertirse en una excelente práctica diaria para el bienestar físico y mental.

Incorporar esta modalidad en la vida diaria puede marcar una gran diferencia en la salud física y mental, ofreciendo una herramienta sencilla y efectiva para el autocuidado.

La entrada Beneficios del yoga en silla: bienestar al alcance de todos se publicó primero en BeHealth.

Identifica los síntomas de estrés

Estar atento a los síntomas de estrés es crucial. Fatiga frecuente, dolores de cabeza, problemas gastrointestinales, insomnio y cambios en el humor son señales de alerta. La conexión entre el estrés y las enfermedades cardiovasculares es evidente en la práctica médica, así que no subestimes la importancia de reconocer y abordar estos síntomas.

Identifica tus fuentes de estrés

El primer paso para manejar el estrés es identificar lo que te causa ansiedad o preocupación. Haz una lista de las situaciones o personas que generan tensión en tu vida y busca maneras de reducir su impacto. Recuerda que el estrés crónico puede afectar la salud cardiovascular, así que es crucial abordar las fuentes de estrés de manera proactiva.

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio no solo es una excelente manera de liberar tensiones, sino que también tiene beneficios directos para la salud del corazón. Reducción de la presión arterial, fortalecimiento del músculo cardíaco y liberación de endorfinas son solo algunas de las ventajas. Incluye actividades físicas en tu rutina diaria para mantener tu corazón en forma y tu mente más relajada.

El ejercicio no solo beneficia al corazón directamente, sino que también es un excelente liberador de estrés. Incluye al menos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar, correr, nadar o practicar yoga, en tu rutina diaria.

Practica técnicas de relajación

El estrés puede afectar negativamente al sistema cardiovascular. Para contrarrestarlo, adopta técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai chi. Estas prácticas no solo reducen el estrés, sino que también mejoran tu bienestar general.

Lee más: Alimentación y deporte, factores que reducen la ansiedad y las enfermedades cardiovasculares

Dedica unos minutos al día para inhalar profundamente a través de la nariz, llenando tus pulmones de aire, y luego exhala lentamente por la boca. Este simple ejercicio puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad.

Establece límites

Aprender a decir «no» y establecer límites es fundamental para gestionar el estrés. A menudo, nos sobrecomprometemos y nos encontramos abrumados. Prioriza tus responsabilidades y no temas delegar tareas cuando sea necesario.

Duerme suficiente

La falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés y contribuir a problemas cardíacos. Asegúrate de obtener suficientes horas de sueño cada noche para permitir que tu cuerpo y mente se recuperen.

Busca apoyo social

Compartir tus preocupaciones con amigos o familiares puede aliviar la carga emocional y reducir el estrés. Mantener conexiones sociales sólidas puede ser beneficioso para la salud mental y, por ende, para la salud cardiovascular.

No subestimes el poder de pequeños cambios diarios para proteger tu corazón y mejorar tu bienestar general. ¡Prioriza tu salud emocional y cardiovascular!

Te puede interesar: La autoestima, un escudo fuerte para proteger tu corazón

La entrada Haz esto y no dejes que el estrés dañe tu corazón se publicó primero en BeHealth.

El estrés tiene sus señales y es importante mantenerse alerta para identificarlas. Mayormente, se presenta mediante el enojo o irritabilidad. Asimismo, existen pacientes que presentan problemas para dormir, digestivos o fuertes dolores de cabeza.

Tan pronto el paciente conoce las manifestaciones del estrés en su cuerpo, puede emplear técnicas para manejarlo.  Entre ellas, se destacan las técnicas de relajación a través de la respiración. 

Según WebMD, la respiración es una herramienta para aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad. Los ejercicios de respiración pueden incorporarse en la rutina diaria para el manejo de estas afecciones. 

Para comenzar con esta técnica, es necesario escoger un lugar cómodo que puede ser su cama o una silla. Otra de las recomendaciones es no forzar la respiración ya que esto puede aumentar los niveles de estrés.

 Este tipo de ejercicios dura pocos minutos y pueden realizarse entre una a dos veces durante el día. En la medida en que el paciente domine la técnica, puede extender los ejercicios hasta 10 minutos para tener mayores beneficios. 

Esta técnica se denomina como la respiración profunda y consiste en realizar respiraciones cortas con el pecho. Con el empleo rutinario de esta técnica, el paciente aprenderá a realizar respiraciones profundas desde el fondo de su vientre. 

Siga estos consejos para emplear una buena técnica de respiración: 

Mantenga su comodidad: Puede elegir si realizar el ejercicio acostado o sentado. De acostarse, debe ubicarse boca arriba. Si se sienta, debe mantener la cabeza, hombros y el cuello apoyados de la silla. 

Inhale por la nariz: Al realizar este ejercicio, debe permitir que su barriga se llene de aire. Una vez lo complete, exhale por la nariz. Asimismo, coloque una mano sobre su vientre y la otra en su pecho. 

Exhale y sienta la respuesta de su cuerpo: Una vez inhale, sentirá que su vientre se elevará. Tan pronto exhale, su vientre bajará. Para sentir este movimiento debe mantenerse alerta al movimiento de la mano que tiene en el vientre. 

Repita la técnica: Es recomendable repetir las respiraciones profundas en tres ocasiones. Puede extender el ejercicio por un lapso de entre 10 a 20 minutos. 

Enfoque su respiración: Mientras realiza la técnica, enfoque su mente en una imagen, palabra o frase determinada que lo ayude a relajarse. Para lograr mejores resultados, es recomendable cerrar los ojos.  

Mientras respire concentrado, piense en sensaciones de calma y paz. Asimismo, intente extrapolar el sentido de paz y calma al resto de su cuerpo. Para mejorar los resultados, puede repetir frases positivas y que lo ayuden a mantenerse en control. 

La entrada Respira y déjalo ir: Técnicas de respiración para manejar el estrés se publicó primero en BeHealth.

Ya sentada en el “trono” de la pedicura, después de más de una hora entre el sauna y el facial, la pedicurista me estaba dando un rico masaje en los pies cuando cerré los ojos y respiré profundo. Me conecté con mi cuerpo, con mi respiración, con las sensaciones que estaba sintiendo, y me sentí profundamente relajada. Por poco me duermo, pero la voz de la muchacha me devolvió a la realidad: “Perdona que interrumpa tu momento ‘zen’“, me dijo. Quería  preguntarme algo acerca del color que había escogido para las uñas. Yo le respondí y añadí que lo mejor de la experiencia estaba siendo el haberme desconectado del celular, el cual había dejado en el “locker” tan pronto entré al spa.  

La respuesta de la muchacha fue “Pues quiero que sepas que tú eres de las pocas clientas que he atendido que sueltan el celular mientras están aquí”. Y procedió a narrarme algunas de sus extrañas experiencias. La que más me impactó fue la de la clienta que se hizo un facial con la laptop encima. Acostada en la camilla, trabajaba mientras le hacían una limpieza profunda e hidratación. ¿En serio? También me contó de las que se dan faciales y hasta masajes chateando en los celulares, hablando o jugando jueguitos. “¿Y ustedes no les dicen nada?” le pregunté. “Les sugerimos que deben desconectarse para poder relajarse, pero no puedes obligarlas,” me respondió.  

La conversación me recordó ese proverbio “zen” que dice que “Cuando comas, come. Cuando camines, camina. Cuando te sientes en calma, siéntate en calma.” Y a ese le podemos añadir, “cuando te vas a hacer un facial o un masaje, procura estar presente en el proceso y suelta el trapo de celular.” Este proverbio describe la base del “mindfulness”, esa capacidad de vivir en el momento presente, enfocándonos en la persona con la cual estamos compartiendo, o la experiencia que estamos viviendo. Pero qué difícil se nos hace soltar la tendencia al “multitasking”.

Y no quisiera sonar como que soy más papista que el papa. Mi celular es mi oficina ambulante.No crean que dejarlo en el “locker” fue decisión fácil. ¿Y si el equipo de BeHealth necesitaba confirmación de una fecha para una entrevista?  ¿Y si alguien llamaba para pedirme cotización para una charla? Y el más dramático de todos, por supuesto ¿y si le pasaba algo a alguien de mi familia? Y la respuesta mental fue “Todo puede esperar, este espacio es para ti, tienes que practicar lo que predicas”.  No me podría imaginar estar recibiendo un facial mientras texteo o “wasapeo” contestando llamadas. No solo estoy anulando el propósito de un momento relajante, sino también faltándole el respeto a la persona que me está dando el servicio.  

Estamos más conscientes de la necesidad que tienen nuestros cuerpos de descansar que de la que tienen nuestras mentes. Y lo cierto es que todo comienza y termina en la mente. Tal vez puedes dar el primer paso desconectándote del celular en intervalos pequeños de tiempo, como cuando estás en la hora de almuerzo o cena. Es común que cuando estamos haciendo fila o esperando en algún lugar, por ejemplo, la primera reacción sea agarrar el celular y leer o jugar mientras esperamos. Yo misma tiendo a hacerlo. Pero estoy consciente de eso y busco ponerlo de vuelta en la cartera y dedicarme a observar lo que tengo alrededor. De esos momentos han surgido conversaciones bien interesantes con personas esperando conmigo, y de ahí han nacido algunas de mis mejores columnas a través de los años. Si hubiese estado pegada al celular estos encuentros nunca se hubiesen dado.   No siempre tenemos la oportunidad de tomarnos unas horas de total relajación. Pero siempre podemos integrar momentos de relajación dentro de nuestras cargadas agendas. Desconéctate, respira y date el permiso para dejar que tu mente descanse.  Es un primer paso hacia conocernos mejor y alcanzar mayor balance y bienestar.

La entrada Lecciones de un día de spa se publicó primero en BeHealth.