Lo primero que explicó la experta es que el estrés es una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginada, por lo que cuando se evidencia, “el organismo se prepara para luchar o defenderse, aunque lo usual es que hoy suframos de estrés por nuestro ritmo de vida”. En esos momentos, podría haber deseos de ingerir alimentos nocivos para la salud.

“Durante un tiempo de estrés, es probable que se consuma alimentos poco saludables, consumiendo grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y pocas frutas y vegetales. El estrés se ha relacionado directamente con las elecciones dietéticas diarias, como el consumo de café, refrescos, bebidas energéticas, aperitivos salados, alimentos congelados y comida rápida”, dijo.

Uso de bebidas energéticas

El consumo de estos suplementos podrían afectar la salud cardíaca y por su gran cantidad de azúcar podrían propiciar la obesidad y el sobrepeso. Además, de acuerdo con la nutricionista, beber líquidos energéticos también podría aumentar el estrés.

“El consumo de bebidas energéticas se asoció con mayor consumo de refrescos y comidas preparadas o preservadas. También se ha observado que mayor estrés se asocia con malas opciones dietéticas. En cualquier caso, es importante reponer estos nutrientes que el organismo consume de más en los momentos de estrés, como lo es la vitamina C, el magnesio, calcio y omega 3”, recomendó.

La dietista advierte que en momentos de estrés, al ser humano le apetece ingerir con más frecuencia “alimentos procesados con grasas y un exceso de azúcar o de sal. Si escogemos alimentos saludables, podemos aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés”, aseguró.

Consejos nutricionales

Según la licenciada Lilyana, existen frutos y otro tipo de alimentos que te permitirán no solo cuidar todos tus órganos y sistemas, sino que te ayudarán a controlar los cuadros de estrés que suelen jugarnos malas pasadas.

“Algunos alimentos podrían ayudar a reducir el estrés, como por ejemplo los arándanos, que contienen gran cantidad de antioxidantes. Asimismo, su elevado contenido de vitamina C y vitamina E, junto con minerales como el magnesio y el manganeso, pueden ser también muy efectivos para mejorar nuestro bienestar y reducir el estrés”, comentó.

De igual manera, nombró los alimentos ricos en vitamina E, vitamina B, magnesio y Zinc que, según ella, “nos ayudan a reducir los estados de ansiedad y de estrés”. Estos suplementos pueden encontrarse en: 

“Las almendras, que contienen una excelente fuente de fibra, ideal para reducir la presión arterial y aumentar el nivel de energía. Una onza de chocolate negro al día también puede reducir el nivel de hormonas de estrés presentes en el cuerpo. El chocolate contiene magnesio, que es un mineral que lucha contra el estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad”, dijo la licenciada.

Pescado y ácidos omega 3

Quizá hayas oído las bondades de los ácidos grasos omega 3, pues bien, de acuerdo con Figueroa, estos también contribuyen a la disminución de los niveles de estrés y puedes encontrarlos en el salmón y el aguacate.

“El salmón aumenta algunos químicos cerebrales como la serotonina, que le ayuda a sentirse feliz y podrían regular algunas hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Lo recomendable es consumir 2 a 3 porciones de salmón a la semana si su dieta se lo permite. El aguacate también contiene nutrientes que ayudan a regular las hormonas del estrés, manteniendo los nervios y las células del cerebro sanas y a su vez es un objetivo principal mantener la salud intestinal para garantizar la formación de los neurotransmisores necesarios, como la dopamina y la serotonina”, dijo la nutricionista. 

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“Estudios demuestran que cuando una mujer come saludable, es más probable que todos en el hogar coman más saludable”, destacó la especialista.

¿Por qué es importante una alimentación saludable?

Los alimentos y bebidas que se consumen pueden ayudar a controlar o prevenir muchas de las enfermedades que afectan a las mujeres.

La Lcda. Figueroa señaló que las mujeres requieren necesidades nutricionales únicas, dependiendo de la etapa de la vida, en la que se encuentren, como, por ejemplo, mayor necesidad de calcio, hierro o ácido fólico.

Algunos de los problemas de salud que afectan a las mujeres se deben a deficiencias nutricionales como la anemia o el estreñimiento, este último que suele presentarse por el pobre consumo de fibra.

Por lo que resaltó que existen alimentos ricos en fibra como cereales fortificados, pasta y arroces integrales, panes integrales, calabaza, ñame, vegetales de hoja verde oscuro o nueces.

¿En qué cantidad debe consumirse?

De acuerdo con la nutricionista, se recomienda que, “de 19 a 30 años se consuma alrededor de 28 gr de fibra al día, de 31 a 50 años, se recomienda que se consuma alrededor de 25 gr de fibra al día y de 51 años o más alrededor de 22 gr de fibra al día”.

Además, el consumo de fibra debe ir acompañado de una alta ingesta de agua.

¿Cuáles son sus aportes?

Al consumirla diariamente, la fibra ayuda prevenir enfermedades como las cardíacas, la diabetes o el cáncer.

Asimismo, contribuye en el mantenimiento de un peso estable y con buena salud.

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En entrevista con la licenciada Lyliana Figueroa, nutricionista y dietista, la profesional compartió las principales recomendaciones a tener en cuenta para cuidar nuestro corazón.

Si bien existen algunos factores que no son modificables como la genética, sí podemos hacer mucho desde la nutrición para cuidar nuestro corazón de cualquier condición.

Alimentación para proteger el corazón

Se recomienda una dieta alta en omega-3. Podemos agregar a nuestra dieta pescados, nueces que contienen omega-3, brócolis que tiene vitaminas y antioxidantes, hierro y calcio; brócoli y otros vegetales de color verde.

«Queremos que esa dieta tenga muchos vegetales y frutas como las fresas que tienen propiedades que ayudan con las arterias», precisó.

Además agregó los beneficios de una dieta con pescados como como tilapia, salmón o atún que tienen alto contenido de omega-3 y baja en carbohidratos. Sobre este último aspecto explicó:

“Los carbohidratos que no se utilizan o el exceso de carbohidratos pueden convertirse en grasa a lo largo del tiempo. Así que cuando nosotros estamos buscando una dieta para nuestra salud cardiovascular estamos hablando de una dieta alta en frutas y vegetales, con contenido de agua y actividad física. También limitar las carnes rojas que tienen alto contenido de grasa y no favorecen nuestra salud cardiovascular”.

Panes, bizcochos de panadería, galletas dulces y harinas son carbohidratos que contienen grasa y que, a lo largo del tiempo, si lo consumimos desmedidamente, nuestro cuerpo no utiliza ese carbohidrato y se puede convertir en grasa.

«Los carbohidratos son de los alimentos que deben ser medidos en cantidades adecuadas o integrales. No es que elimine todos los carbohidratos de la dieta; sino que la calidad del carbohidrato debe ser integral y limpio y que se consuma la cantidad correcta para la persona».

Los alimentos adecuados para los pacientes con hipertensión u otros problemas cardíacos son aquellos bajos en sodio como el pescado, los espárragos o las fresas. Es decir, una dieta baja en sodio y baja en carnes rojas.

«El paciente debe tener una dieta amplia que incluya nueces en su merienda, beber agua en lugar de jugos azucarados o refrescos que contienen cafeína. Así que vamos a ir ajustando esa dieta entre los gustos y preferencias del paciente para ir disminuyendo los alimentos que son perjudiciales para su salud y que los consuma en ocasiones especiales».

Enfatizó en que los pacientes deben entender que son metas a corto plazo que nos van a llevar al éxito a largo plazo. Así poco a poco se van logrando metas cortas respecto a los hábitos alimentarios adecuados y ajustándonos a esas nuevas condiciones como la hipertensión, fallo cardíaco o colesterol alto.

El problema de las bebidas energizantes

La licenciada Figueroa resaltó que recientemente han existido proyecto de representantes de la Cámara de Puerto Rico solicitando estadísticas por las muertes que ocasiona el alto consumo de bebidas energizantes. También se ha visto un aumento en jóvenes de condiciones cardiovasculares debido al alto consumo de bebidas energizantes y café.

Este es un signo de alerta, por ende, es importante educar desde niños sobre el uso adecuado del café u otras bebidas energizantes que se encuentran en el mercado.

«Existen las bebidas para reponer electrolitos y, mucho ojo con estas bebidas; esta bebida tiene alto contenido de azúcar que se puede convertir en grasa y también tiene alto contenido de sodio. Así que, las personas con hipertensión, tengan mucho ojo con esta bebida que contiene mucho sodio y azúcar».

Por otro lado, la cerveza también además del alcohol contiene carbohidratos; esto significa una doble desventaja porque además de los efectos directos a la salud del corazón propicia el exceso de carbohidratos.

La dieta adecuada

«Las monodietas o las dietas que son enfocadas en un solo alimento suelen cansar al paciente en una o dos semanas y a la tercera ya no quieren hacer más; y esto debe ser un hábito del diario, un hábito de estilos de vida donde yo consumo de todo, específicamente vegetales, frutas y agua».

Por ello, la nutricionista propone la dieta mediterránea que se caracteriza en ser alta en vegetales, un alto consumo de frutas y agua y pescados. «Esa es la clave de la dieta mediterránea», enfatizó.

La dieta mediterránea es altamente recomendada para combatir la inflamación y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades inflamatorias. Por eso, muchos doctores hablan de la dieta mediterránea y a mí me gusta porque le da a escoger al paciente una variedad de alimentos.

Por eso la importancia de un médico nutricionista que le permita encontrar los mejores alimentos para cada caso y guíe al paciente hacia un estilo de vida más saludable y una mejor calidad de vida. «El nutricionista está para facilitar los nuevos hábitos y cambios en el estilo de vida».

Finalmente, propone que todo suplemento vitamínico debe consultarse con su médico de cabecera.

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