Esto especialmente cuando son adultos jóvenes, en donde es muy común que se salten algunas comidas, que coman en exceso, que tengan una alta ingesta de comidas rápidas y bebidas azucaradas.

Sin embargo, estos malos hábitos, pueden experimentar un aumento en su peso o pueden sentir falta de energía en el desarrollo de sus actividades diarias.

Por eso, compartimos algunas sencillas acciones que puedes incorporar en tu vida, para favorecer tu salud, evitando complicaciones a futuro:

¡Para tener en cuenta!

1. Nunca dejes de comer el desayuno, es la comida que te da energía para todo el día y evita que estés picando productos de paquete.
2. Consume grasas saludables para el corazón, como aguacate, aceites de oliva y canola, nueces y almendras.
3. Aumenta el aporte de calcio y vitamina D, a través de productos como leche y yogur.
4. Los pescados, la carne de ave sin piel y las legumbres, son una buena fuente de proteína baja en grasa.
5. Una fruta como merienda resulta ideal, pues aporta muchos nutrientes y evita comer en exceso a la hora de las comidas.
6. Reemplaza los carbohidratos tradicionales por alimentos como granos y pastas integrales, para controlar la ganancia de peso y reducir la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2.

A partir de los 40 años, puedes empezar a perder masa muscular, por lo que es importante que la proteína haga parte de la ingesta diaria.

Algunos alimentos vegetales que se destacan por su aporte en proteína son:

• Quinua: es un alimento rico en antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Legumbres o granos: tales como lentejas, habichuelas y garbanzos.
• Espárragos, espinacas y brócoli.

Recuerda

La hidratación es clave y la mejor manera de hacerlo de forma saludable es consumiendo agua, además, al hacerlo ayudas a que se disuelva de forma adecuada las grasas, minerales y vitaminas y a que los nutrientes circulen por todo el cuerpo.

Si tienes exceso de peso o quieres educarte sobre una alimentación sana y balanceada, no dudes en consultar con tu nutricionista para manejar una guía de alimentación guiada y personalizada.

Y, no dejes de sacar unos minutos del día para estar activo, practicando el deporte que más te guste, con el fin de fortalecer tus músculos y mantener sano tu sistema cardiovascular.

La entrada 6 aspectos que no pueden faltar en la alimentación de los hombres se publicó primero en BeHealth.

Lo primero que explicó la experta es que el estrés es una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginada, por lo que cuando se evidencia, “el organismo se prepara para luchar o defenderse, aunque lo usual es que hoy suframos de estrés por nuestro ritmo de vida”. En esos momentos, podría haber deseos de ingerir alimentos nocivos para la salud.

“Durante un tiempo de estrés, es probable que se consuma alimentos poco saludables, consumiendo grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y pocas frutas y vegetales. El estrés se ha relacionado directamente con las elecciones dietéticas diarias, como el consumo de café, refrescos, bebidas energéticas, aperitivos salados, alimentos congelados y comida rápida”, dijo.

Uso de bebidas energéticas

El consumo de estos suplementos podrían afectar la salud cardíaca y por su gran cantidad de azúcar podrían propiciar la obesidad y el sobrepeso. Además, de acuerdo con la nutricionista, beber líquidos energéticos también podría aumentar el estrés.

“El consumo de bebidas energéticas se asoció con mayor consumo de refrescos y comidas preparadas o preservadas. También se ha observado que mayor estrés se asocia con malas opciones dietéticas. En cualquier caso, es importante reponer estos nutrientes que el organismo consume de más en los momentos de estrés, como lo es la vitamina C, el magnesio, calcio y omega 3”, recomendó.

La dietista advierte que en momentos de estrés, al ser humano le apetece ingerir con más frecuencia “alimentos procesados con grasas y un exceso de azúcar o de sal. Si escogemos alimentos saludables, podemos aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés”, aseguró.

Consejos nutricionales

Según la licenciada Lilyana, existen frutos y otro tipo de alimentos que te permitirán no solo cuidar todos tus órganos y sistemas, sino que te ayudarán a controlar los cuadros de estrés que suelen jugarnos malas pasadas.

“Algunos alimentos podrían ayudar a reducir el estrés, como por ejemplo los arándanos, que contienen gran cantidad de antioxidantes. Asimismo, su elevado contenido de vitamina C y vitamina E, junto con minerales como el magnesio y el manganeso, pueden ser también muy efectivos para mejorar nuestro bienestar y reducir el estrés”, comentó.

De igual manera, nombró los alimentos ricos en vitamina E, vitamina B, magnesio y Zinc que, según ella, “nos ayudan a reducir los estados de ansiedad y de estrés”. Estos suplementos pueden encontrarse en: 

“Las almendras, que contienen una excelente fuente de fibra, ideal para reducir la presión arterial y aumentar el nivel de energía. Una onza de chocolate negro al día también puede reducir el nivel de hormonas de estrés presentes en el cuerpo. El chocolate contiene magnesio, que es un mineral que lucha contra el estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad”, dijo la licenciada.

Pescado y ácidos omega 3

Quizá hayas oído las bondades de los ácidos grasos omega 3, pues bien, de acuerdo con Figueroa, estos también contribuyen a la disminución de los niveles de estrés y puedes encontrarlos en el salmón y el aguacate.

“El salmón aumenta algunos químicos cerebrales como la serotonina, que le ayuda a sentirse feliz y podrían regular algunas hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Lo recomendable es consumir 2 a 3 porciones de salmón a la semana si su dieta se lo permite. El aguacate también contiene nutrientes que ayudan a regular las hormonas del estrés, manteniendo los nervios y las células del cerebro sanas y a su vez es un objetivo principal mantener la salud intestinal para garantizar la formación de los neurotransmisores necesarios, como la dopamina y la serotonina”, dijo la nutricionista. 

La entrada Te contamos cómo reducir los niveles de estrés con la alimentación se publicó primero en BeHealth.

En entrevista con la licenciada Lyliana Figueroa, nutricionista y dietista, la profesional compartió las principales recomendaciones a tener en cuenta para cuidar nuestro corazón.

Si bien existen algunos factores que no son modificables como la genética, sí podemos hacer mucho desde la nutrición para cuidar nuestro corazón de cualquier condición.

Alimentación para proteger el corazón

Se recomienda una dieta alta en omega-3. Podemos agregar a nuestra dieta pescados, nueces que contienen omega-3, brócolis que tiene vitaminas y antioxidantes, hierro y calcio; brócoli y otros vegetales de color verde.

«Queremos que esa dieta tenga muchos vegetales y frutas como las fresas que tienen propiedades que ayudan con las arterias», precisó.

Además agregó los beneficios de una dieta con pescados como como tilapia, salmón o atún que tienen alto contenido de omega-3 y baja en carbohidratos. Sobre este último aspecto explicó:

“Los carbohidratos que no se utilizan o el exceso de carbohidratos pueden convertirse en grasa a lo largo del tiempo. Así que cuando nosotros estamos buscando una dieta para nuestra salud cardiovascular estamos hablando de una dieta alta en frutas y vegetales, con contenido de agua y actividad física. También limitar las carnes rojas que tienen alto contenido de grasa y no favorecen nuestra salud cardiovascular”.

Panes, bizcochos de panadería, galletas dulces y harinas son carbohidratos que contienen grasa y que, a lo largo del tiempo, si lo consumimos desmedidamente, nuestro cuerpo no utiliza ese carbohidrato y se puede convertir en grasa.

«Los carbohidratos son de los alimentos que deben ser medidos en cantidades adecuadas o integrales. No es que elimine todos los carbohidratos de la dieta; sino que la calidad del carbohidrato debe ser integral y limpio y que se consuma la cantidad correcta para la persona».

Los alimentos adecuados para los pacientes con hipertensión u otros problemas cardíacos son aquellos bajos en sodio como el pescado, los espárragos o las fresas. Es decir, una dieta baja en sodio y baja en carnes rojas.

«El paciente debe tener una dieta amplia que incluya nueces en su merienda, beber agua en lugar de jugos azucarados o refrescos que contienen cafeína. Así que vamos a ir ajustando esa dieta entre los gustos y preferencias del paciente para ir disminuyendo los alimentos que son perjudiciales para su salud y que los consuma en ocasiones especiales».

Enfatizó en que los pacientes deben entender que son metas a corto plazo que nos van a llevar al éxito a largo plazo. Así poco a poco se van logrando metas cortas respecto a los hábitos alimentarios adecuados y ajustándonos a esas nuevas condiciones como la hipertensión, fallo cardíaco o colesterol alto.

El problema de las bebidas energizantes

La licenciada Figueroa resaltó que recientemente han existido proyecto de representantes de la Cámara de Puerto Rico solicitando estadísticas por las muertes que ocasiona el alto consumo de bebidas energizantes. También se ha visto un aumento en jóvenes de condiciones cardiovasculares debido al alto consumo de bebidas energizantes y café.

Este es un signo de alerta, por ende, es importante educar desde niños sobre el uso adecuado del café u otras bebidas energizantes que se encuentran en el mercado.

«Existen las bebidas para reponer electrolitos y, mucho ojo con estas bebidas; esta bebida tiene alto contenido de azúcar que se puede convertir en grasa y también tiene alto contenido de sodio. Así que, las personas con hipertensión, tengan mucho ojo con esta bebida que contiene mucho sodio y azúcar».

Por otro lado, la cerveza también además del alcohol contiene carbohidratos; esto significa una doble desventaja porque además de los efectos directos a la salud del corazón propicia el exceso de carbohidratos.

La dieta adecuada

«Las monodietas o las dietas que son enfocadas en un solo alimento suelen cansar al paciente en una o dos semanas y a la tercera ya no quieren hacer más; y esto debe ser un hábito del diario, un hábito de estilos de vida donde yo consumo de todo, específicamente vegetales, frutas y agua».

Por ello, la nutricionista propone la dieta mediterránea que se caracteriza en ser alta en vegetales, un alto consumo de frutas y agua y pescados. «Esa es la clave de la dieta mediterránea», enfatizó.

La dieta mediterránea es altamente recomendada para combatir la inflamación y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades inflamatorias. Por eso, muchos doctores hablan de la dieta mediterránea y a mí me gusta porque le da a escoger al paciente una variedad de alimentos.

Por eso la importancia de un médico nutricionista que le permita encontrar los mejores alimentos para cada caso y guíe al paciente hacia un estilo de vida más saludable y una mejor calidad de vida. «El nutricionista está para facilitar los nuevos hábitos y cambios en el estilo de vida».

Finalmente, propone que todo suplemento vitamínico debe consultarse con su médico de cabecera.

La entrada ¿Cómo la nutrición puede ayudarte a proteger tu corazón? se publicó primero en BeHealth.