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El Instituto Mayo Clinic señala que el insomnio es un trastorno del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. Este transtorno afecta la energía, el estado de ánimo, la salud, el rendimiento laboral y de vida. Mejorar este problema se puede conseguir con hábitos diarios en la alimentación.

Si en la actualidad perteneces a ese grupo de personas que enfrenta problemas al conciliar el sueño, debes conocer que el magnesio es un mineral que aunque no lo produce nuestro cuerpo de forma natural, se puede consumir mediante la alimentación o suplementos nutritivos.

El magnesio enriquece la producción de la melatonina, hormona que regula el sueño. Además, ayuda a equilibrar los neurotransmisores para que la persona tenga el deseo de dormir. En adición, ofrece propiedades para disminuir el estrés y la ansiedad, relajar los músculos y el sistema nervioso.

Existen frutos secos y semillas que aportan magnesio al cuerpo. Entre ellos se destacan las semillas de lino, almendras, semillas de chía, maní y pepitas de calabaza.

A continuación, seis complementos para tener una plato saludable según la especialista en nutrición, Anna Taylor, de la Clínica Cleveland de Estados Unidos.

• Legumbres: la especialista menciona que las ideales son la soja tierna, porotos negros y las alubias de Lima.
• Cereales integrales: la quinoa y el trigo son los principales alimentos que aportan magnesio.
• Leche y yogur descremados: son alimentos que contienen lácteo y son bajos en grasa por lo que aportan calcio y magnesio.
• Verduras de hoja: recomienda el consumo de col rizada, espinaca y acelga.
• Fruta: productos como las moras, la banana y la papaya poseen un alto contenido de magnesio.
• Agua: ya sea la de grifo, como la embotellada y mineral, el agua suma magnesio a nuestro cuerpo y lo mantiene hidratado.

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El magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, ha captado la atención de investigadores y profesionales de la salud debido a su potencial influencia en la salud cerebral. En este artículo te compartimos las declaraciones del Dr. Miguel Ángel Ontiveros Torres, un destacado profesor e investigador del Departamento de Bioingeniería del Tecnológico de Monterrey en México, sobre este elemento en el reciente webinar realizado por el Grupo Sinapsis.

El doctor partió resaltando que “las células necesitan un entorno químico específico en el fluido intersticial para mantener su viabilidad y especialización celular”, algo que se conoce como «compromiso fenotípico terminal», es decir, la especialización única de cada tipo celular. 

Así, la neurona, el cardiomiocito y el hepatocito, por ejemplo, tienen especializaciones distintas que requieren un ambiente químico específico en el fluido intersticial.

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Nuestro cuerpo trabaja arduamente para mantener estas condiciones estables y evitar cambios que comprometan la viabilidad y especialización celular. 

Asimismo, las células necesitan nutrientes como glucosa, aminoácidos y proteínas, además de oxígeno para reacciones bioquímicas. También son esenciales elementos como carbonatos, fosfatos, sulfatos, y cationes como sodio, potasio, calcio, magnesio, y anión cloruro. 

“La concentración intracelular de magnesio es mucho mayor que en la porción extracelular, casi en una proporción de 6 a 1. Esto es interesante porque al hablar de deficiencias y medirlas en saliva, cabello o líquido cefalorraquídeo, por ejemplo, es complejo debido a que la mayor parte del magnesio se encuentra dentro de nuestras células, cumpliendo funciones esenciales. Muchas reacciones químicas y vías metabólicas dependen de la presencia del magnesio. Su papel es crucial en nuestro fluido intersticial”, explicó el especialista.

Los aportes de ingesta, es decir, los nutrientes que consumimos, son transportados desde el aparato digestivo hacia la sangre mediante una serie de transportadores. Así, el torrente sanguíneo nutre el espacio intersticial con magnesio circulante. Por ende, cuando esta regulación falla y la homeostasis de magnesio se ve afectada, impacta varios aspectos de nuestro cuerpo. 

¿Qué es el magnesio? 

El magnesio es un catión divalente con cargas positivas, esencial para nuestras células. Se clasifica como un macromineral, y como muchos metales, “desempeña un papel crucial en la estructura y función de nuestro organismo. Muchas reacciones bioquímicas y metabólicas dependen de la presencia de magnesio”.

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Falta de magnesio en la población: sus causas

El doctor Ontiveros precisó que las estadísticas indican que la mitad de la población en Estados Unidos no consume magnesio en cantidades adecuadas. Además, se ha señalado que dos tercios de la población occidental presenta deficiencia de magnesio.

Adicionalmente, afirmó que las deficiencias se asocian en gran parte a los componentes de la dieta occidental, rica en azúcares, alimentos procesados y grasas animales, y carente de moléculas neuroprotectoras y alimentos enriquecidos con magnesio. 

Otra causa de la deficiencia de magnesio puede ser problemas de absorción o digestivos que limitan su translocación hacia nuestras células. “Estos factores sumados nos indican que la deficiencia de magnesio es un asunto de relevancia epidemiológica que requiere nuestra atención”. 

Por otro lado, estudios también demuestran que el estrés aumenta la excreción de magnesio, lo que puede llevar a un desequilibrio mineral y afectar negativamente la salud.

“Este panorama se acentúa si consideramos una dieta inadecuada y la excesiva pérdida de magnesio a través de la orina, heces y piel debido al estrés. Todo esto, combinado con la falta de alimentos enriquecidos con magnesio, puede conducir a una deficiencia con síntomas que afectan a la población”, contó. 

Además, es importante resaltar que diversas fuentes han señalado la relación entre deficiencias de magnesio y patologías importantes como hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, que son causas significativas de morbilidad y mortalidad en la población. “Esto nos indica la importancia de tomar medidas de prevención y protección antes de llegar a la necesidad de abordar estas problemáticas”.

¿Cuál es la función del magnesio?

El magnesio tiene efectos en la neurodegeneración y en el cerebro. Tiene un papel esencial en la generación de energía a partir de carbohidratos y grasas, regulación de iones y enzimas, y su influencia en la transmisión sináptica y la contracción muscular. Además, regula los niveles de calcio, cobre, zinc, potasio y vitamina D.

El magnesio es esencial para funciones de catálisis, como la replicación del ADN. También desempeña un papel en la estabilización de componentes celulares, como los organelos membranosos (núcleo y mitocondria), así como en estructuras no membranosas, como el citoesqueleto. Además, es necesario para enzimas, reacciones metabólicas y procesos de óxido-reducción, donde destaca su papel en la síntesis y activación del ATP, la moneda energética celular.

Además, el magnesio influye en la homeostasis ósea y en la activación de osteoclastos, así como en procesos celulares cruciales, como la regulación de los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA).

¿Cuánto magnesio es necesario?

En cuanto a las dosis recomendadas, el doctor Ontiveros señaló que existen consensos basados en la edad. Las necesidades de magnesio varían en etapas de vida, desde neonatos hasta adultos mayores. Estos requisitos van desde 30 mg a 75 mg en bebés de hasta seis meses, y aumentan con la edad y el volumen de tejidos corporales.

“Las dosis diarias para adultos están entre 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres. Esta concentración lo hace ser uno de los iones más abundantes en nuestro cuerpo”.

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