Según la afirmación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se destaca la evidencia que respalda los beneficios para la salud derivados de una alimentación rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y nueces, y baja en sal, azúcares libres y grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans.

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En este contexto, los alimentos son un papel esencial en el funcionamiento del organismo, especialmente cuando se busca realizar ejercicio y se quiere evitar la pesadez, malestar o molestias. Mayo Clinic, a través de sus expertos, comparte valiosos consejos para sincronizar las comidas con las rutinas de actividad física de la manera más efectiva posible.

El desayuno, como primera ingesta después de despertar, proporciona un aporte fundamental de energía. Aquellos que eluden comer antes de ir al gimnasio pueden experimentar un bajo rendimiento o sensación de cansancio, según señalan los expertos de Mayo Clinic. Esta afirmación cobra particular importancia cuando se busca optimizar el rendimiento físico.

¿Qué comer en la mañana antes de ir al gimnasio?

Los expertos de Mayo Clinic recomiendan desayunar por lo menos una hora antes de comenzar el entrenamiento para maximizar el efecto positivo de la actividad física.

«Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor”, Mayo Clinic.

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Algunos de los alimentos que contienen esta sustancia son:

• Cereales o panes integrales
• Jugo
• Yogur
• Leche baja en grasa
• Banana
• Se puede incluir una taza de café

El tamaño de la porción que se puede comer antes de ir al gimnasio depende de cuánto tiempo hay entre la comida y el entrenamiento. Las comidas grandes se deben consumir de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, mientras que las más chicas pueden ingerirse de 1 a 3 horas antes, señalan los expertos de Mayo Clinic.

¿Qué bebidas tomar antes y después del entrenamiento?

Mediante la transpiración, el organismo pierde mucho líquido en el entrenamiento. Sin embargo, es de vital importancia mantener al cuerpo hidratado. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda:

• Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes del entrenamiento.
• Beber aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Ajustar las cantidades de acuerdo con el tamaño del cuerpo y el clima.
• Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después del entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que se pierda durante el entrenamiento.

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Importancia del ejercicio en obesidad

El tratamiento de la obesidad y la pérdida de peso involucra una variedad de métodos, pero el ejercicio emerge como un componente fundamental en esta lucha contra la enfermedad. Numerosos estudios científicos respaldan la importancia del ejercicio físico en personas con predisposición a ganar peso, destacando su papel en mejorar la calidad de vida y abordar el sobrepeso de manera efectiva. A continuación, exploraremos la relevancia del ejercicio en el tratamiento de la obesidad y cómo puede contribuir a una mejoría general.

Tipos de ejercicio recomendados en obesidad

1. Ejercicio aeróbico: Este tipo de ejercicio es esencial para mantener un estilo de vida saludable y combatir el sobrepeso. Actividades como correr, caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o bailar son opciones válidas para proporcionar al cuerpo un entrenamiento aeróbico efectivo. Además, clases de aeróbicos, bicicleta estática o entrenamientos de alta intensidad (HIIT) pueden ser alternativas adecuadas.

2. Ejercicios de fuerza: El desarrollo de la fuerza muscular es crucial en el tratamiento de la obesidad. Trabajar con el propio cuerpo, pesas, mancuernas y cintas elásticas ayuda a fortalecer y mejorar la calidad muscular, lo que contribuye significativamente al proceso de pérdida de peso.

3. Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Mejorar la flexibilidad y el equilibrio es importante para el bienestar físico general. Actividades como yoga, pilates o danza incluyen ejercicios que pueden aumentar la flexibilidad. Asimismo, ejercicios sobre plataformas inestables, fitball y entrenamientos de equilibrio pueden ser beneficiosos.

Rutinas de ejercicios para personas con obesidad

En el gimnasio: Una rutina efectiva en el gimnasio puede incluir un calentamiento en bicicleta estática seguido de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular. Clases de cardio en grupo también son una opción recomendada.

En casa: Se pueden realizar rutinas de calentamiento, entrenamiento de fuerza y cardiovascular en casa, adaptando los horarios según conveniencia. Ejercicios como sentadillas, flexiones y caminatas rápidas son útiles.

Al aire libre: Ejercicios como correr, caminar o montar en bicicleta al aire libre son excelentes opciones. Diseñar un circuito de entrenamiento que incluya diversos ejercicios también es una alternativa.

Ejercicios específicos para personas con obesidad

• Sentadillas y zancadas: Estos ejercicios fortalecen la parte inferior del cuerpo y son adecuados para personas con sobrepeso. Es importante mantener una postura correcta y apoyarse si es necesario.
• Pesas y mancuernas: Trabajar con pesas y mancuernas ayuda a fortalecer el cuerpo. Es esencial mantener una buena técnica y ajustar el peso según la capacidad física.
• Bandas elásticas: Las bandas elásticas son útiles para trabajar la resistencia muscular de manera versátil.
• Ejercicios en el agua: Los ejercicios acuáticos son una excelente alternativa para aquellos que encuentran el ejercicio físico terrestre desafiante.

Recomendaciones para hacer ejercicio con obesidad

• Calentamiento y vuelta a la calma: Es crucial realizar calentamiento previo y vuelta a la calma después del ejercicio para prevenir lesiones.
• Hidratación: Mantenerse hidratado durante el ejercicio es esencial para un rendimiento óptimo.
• Consultar al médico: Siempre es recomendable consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si hay problemas de salud preexistentes.
• Uso de ropa y calzado adecuados: La ropa y el calzado adecuados son importantes para garantizar comodidad y evitar lesiones durante el ejercicio.

Con una combinación adecuada de ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio, adaptados a las necesidades individuales, es posible alcanzar resultados positivos en la lucha contra el sobrepeso.

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