Razones por las que te duele el cuello

Si sientes rigidez o molestias en el cuello, estas pueden ser algunas de las razones:

• Postura incorrecta: Pasar mucho tiempo encorvado o con la cabeza adelantada genera tensión en los músculos del cuello.
• Uso excesivo del celular o la computadora: Pasar horas mirando hacia abajo puede provocar el llamado «cuello tecnológico».
• Almohada inadecuada: Dormir con una almohada muy alta o muy baja puede generar molestias.
• Estrés y tensión: El estrés hace que los músculos del cuello y los hombros se tensen sin que nos demos cuenta.
• Movimientos repetitivos: Si realizas actividades que implican girar o inclinar mucho el cuello, podrías estar sobrecargando los músculos.

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Ajustes que pueden ayudarte

Hacer pequeños cambios en tu día a día puede marcar una gran diferencia. Aquí algunos consejos:

• Ajusta la altura de tu pantalla: Colócala a la altura de los ojos para evitar forzar la postura.
• Usa audífonos o el altavoz: Evita sostener el teléfono con el hombro.
• Apoya bien tu espalda: Siéntate en una silla con buen soporte lumbar o usa un cojín.
• Mantén los pies apoyados en el suelo: Esto ayuda a mantener una postura correcta.
• Tómate descansos: Cada 30 minutos, muévete y estira el cuello para evitar rigidez.

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Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor

Aquí te dejo algunos ejercicios sencillos que pueden ayudarte:

• Inclinación lateral: Inclina la cabeza hacia un lado tratando de acercar la oreja al hombro (sin levantarlo). Mantén 10 segundos y cambia de lado.
• Rotación de cuello: Gira la cabeza hacia un lado hasta que la barbilla quede alineada con el hombro. Mantén 10 segundos y repite del otro lado.
• Elevación de hombros: Sube los hombros hacia las orejas, mantén 5 segundos y relaja. Repite 10 veces.
• Estiramiento de la esquina: Apoya los brazos en una pared en forma de “L” y acércate al vértice para estirar los músculos del pecho y los hombros.

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La clave: postura y relajación

Adoptar una postura correcta y practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o el yoga puede reducir la tensión y mejorar el bienestar general.

Recuerda, un pequeño esfuerzo diario puede marcar una gran diferencia. Si el dolor persiste, lo mejor es consultar con un especialista.

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Reducción del estrés y la ansiedad

Uno de los beneficios más destacados del ejercicio es la reducción del estrés y la ansiedad. Al mover el cuerpo, se liberan endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, actividades como el yoga o la meditación activa pueden ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad, promoviendo una sensación de tranquilidad y bienestar, algo muy necesario después de una jornada laboral exigente.

Mejora de la calidad del sueño

Realizar ejercicio al final del día también puede contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño. La actividad física ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que facilita conciliar el sueño y disfrutar de un descanso más profundo y reparador. Es importante, sin embargo, evitar ejercicios de alta intensidad justo antes de dormir, ya que estos podrían tener el efecto contrario, dificultando el sueño.

Incremento de la energía

Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio al final del día puede aumentar los niveles de energía. A través del movimiento, se mejora la circulación sanguínea y se incrementa la oxigenación del cerebro, lo que genera una sensación de vitalidad. Esto puede ser especialmente útil para aquellas personas que necesitan un impulso de energía adicional para cumplir con otras responsabilidades o actividades sociales después del trabajo.

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Promoción de hábitos saludables

El compromiso con el ejercicio regular después del trabajo puede establecer una rutina saludable que impacta positivamente en otros aspectos de la vida. Este hábito puede llevar a una mejor gestión del tiempo, una alimentación más consciente y un enfoque más equilibrado hacia el bienestar general. Establecer un tiempo fijo para el ejercicio también puede ayudar a mejorar la adherencia a una rutina de ejercicio a largo plazo, facilitando la creación de hábitos duraderos.

Mejora de la productividad y el enfoque

El ejercicio post-jornada laboral también puede mejorar la productividad y el enfoque en las tareas restantes del día. Al despejar la mente y relajar el cuerpo, se facilita la concentración y la toma de decisiones. Esto es especialmente beneficioso para quienes necesitan realizar trabajos adicionales o desean disfrutar de actividades recreativas con una mente clara y renovada.

Fortalecimiento de las relaciones sociales

Además, participar en actividades físicas en grupo después del trabajo, como una clase de spinning o una caminata con amigos, puede fortalecer las relaciones sociales. Estas interacciones no solo fomentan la motivación, sino que también proporcionan un espacio para relajarse y compartir experiencias fuera del entorno laboral, lo que contribuye a un bienestar integral.

Así que la próxima vez que termines tu jornada laboral, considera ponerte en movimiento para cosechar estos beneficios.

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Causas del dolor de espalda en el trabajo

Antes de abordar las soluciones, es importante entender las causas comunes del dolor de espalda en el entorno laboral. Entre las principales causas se encuentran:

1. Mala postura: Sentarse de forma incorrecta, con una alineación inadecuada de la columna vertebral, puede ejercer presión sobre los músculos y ligamentos de la espalda.
2. Estaciones de trabajo no ergonómicas: Escritorios y sillas mal diseñados o mal ajustados pueden contribuir al malestar.
3. Falta de movimiento: Permanecer en una posición estática durante períodos prolongados reduce la circulación sanguínea y puede provocar rigidez y dolor muscular.
4. Estrés y tensión: El estrés emocional puede causar tensión muscular, lo que a su vez puede desencadenar dolor de espalda.

Consejos para prevenir el dolor de espalda

1. Mantén una buena postura

La postura es crucial para prevenir el dolor de espalda. Al sentarse:

Alineación correcta: Asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo o en un reposapiés. Mantén las rodillas al nivel de las caderas o ligeramente por encima. Apoya la espalda baja contra el respaldo de la silla y evita encorvarte o inclinarte hacia adelante.
Distribución del peso: Siéntate con el peso distribuido uniformemente en ambos glúteos y evita cruzar las piernas durante largos períodos.
Altura de la pantalla: La pantalla del ordenador debe estar al nivel de los ojos, aproximadamente a un brazo de distancia para evitar tensar el cuello y la parte superior de la espalda.

2. Ajusta tu estación de trabajo

Una estación de trabajo ergonómica puede hacer una gran diferencia. Considera los siguientes ajustes:

Silla ergonómica: Usa una silla con soporte lumbar adecuado y ajusta la altura para que tus codos estén en un ángulo de 90 grados.
Teclado y ratón: El teclado y el ratón deben estar al alcance sin necesidad de estirar los brazos, y preferiblemente, el teclado debe estar ligeramente inclinado para minimizar la tensión en las muñecas.
Reposa pies: Si los pies no alcanzan el suelo cómodamente, usa un reposapiés para mantener las piernas en una posición adecuada.

3. Toma descansos regulares

Levántate y muévete cada 30-60 minutos. Esto puede incluir:

Pausas activas: Camina brevemente alrededor de la oficina, sube escaleras o realiza ejercicios de estiramiento.
Microdescansos: Cada 20 minutos, descansa la vista mirando a un punto distante durante 20 segundos. Esto también ayuda a reducir la fatiga ocular.
Estiramientos: Realiza pequeños ejercicios de movilidad para aliviar la tensión acumulada.

4. Hidrátate y come saludablemente

La hidratación adecuada y una dieta balanceada pueden contribuir a la salud general, incluyendo la salud de la espalda. Beber suficiente agua y evitar alimentos procesados y ricos en azúcares puede reducir la inflamación y el malestar.

5. Practica técnicas de manejo del estrés

El estrés puede contribuir al dolor de espalda al causar tensión muscular. Algunas técnicas para manejar el estrés incluyen:

Mindfulness y meditación: Practicar la atención plena y la meditación puede ayudar a reducir el estrés y la tensión.
Respiración profunda: Realizar ejercicios de respiración profunda puede calmar la mente y relajar los músculos.
Ejercicio regular: Actividades como el yoga y el tai chi combinan el ejercicio físico con la relajación, lo que puede ser particularmente beneficioso para la espalda.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

1. Estiramiento de la columna

Cómo hacerlo: Siéntate en el borde de la silla con los pies planos en el suelo. Coloca las manos en las rodillas y arquea lentamente la espalda hacia atrás, mirando hacia el techo. Luego, redondea la espalda hacia adelante, llevando el mentón hacia el pecho.
Beneficios: Mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión muscular. Este ejercicio puede realizarse varias veces al día para mantener la movilidad de la columna.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Cómo hacerlo: De pie, coloca un pie sobre una silla o un escritorio (a una altura cómoda). Mantén la pierna recta y la espalda alineada, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
Beneficios: Estira los músculos isquiotibiales, que pueden contribuir al dolor de espalda baja si están tensos. Este estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad y a reducir la presión en la espalda baja.

3. Rotaciones de torso

Cómo hacerlo: Siéntate derecho con los pies en el suelo. Coloca una mano en el respaldo de la silla y la otra en el muslo opuesto. Gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas fijas. Sostén la posición durante 15-30 segundos y repite en el otro lado.
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y alivia la rigidez en el tronco. Este ejercicio es especialmente útil para aliviar la tensión acumulada en la parte media y baja de la espalda.

4. Elevación de piernas

Cómo hacerlo: Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies en el suelo. Levanta una pierna recta hasta la altura de la cadera, sostén unos segundos y bájala lentamente. Repite con la otra pierna.
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y lumbares, proporcionando mayor soporte a la columna. Fortalecer estos músculos es crucial para mantener una buena postura y reducir el riesgo de dolor de espalda.

5. Estiramiento del gato-vaca

Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas en el suelo (manos y rodillas). Arquea la espalda hacia arriba (posición del gato) y luego hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis (posición de la vaca). Repite varias veces.
Beneficios: Alivia la tensión en la espalda y mejora la flexibilidad de la columna. Este ejercicio es ideal para hacer una pausa y estirar la espalda en medio de la jornada laboral.

6. Estiramiento lateral

Cómo hacerlo: De pie o sentado, extiende un brazo sobre la cabeza y dobla el torso hacia el lado opuesto, sintiendo el estiramiento en el lateral del cuerpo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite del otro lado.
Beneficios: Alivia la tensión en los músculos laterales del torso y mejora la flexibilidad de la columna.

7. Estiramiento de la columna torácica

Cómo hacerlo: Siéntate derecho con las manos detrás de la cabeza. Gira el torso lentamente hacia la derecha, manteniendo la espalda recta. Sostén la posición durante unos segundos y repite del otro lado.
Beneficios: Mejora la movilidad de la parte media de la espalda y alivia la rigidez.

El dolor de espalda debido a estar sentado durante largos períodos puede ser debilitante, pero no es inevitable. Con la postura correcta, un entorno de trabajo adecuado y ejercicios regulares, puedes prevenir y aliviar el dolor de espalda. Implementa estos consejos y ejercicios para mejorar tu bienestar y mantenerte saludable y productivo en el trabajo. Recuerda que la clave está en la consistencia y en la incorporación gradual de estos hábitos saludables en tu rutina diaria. Con dedicación y esfuerzo, es posible mantener una espalda fuerte y libre de dolor, mejorando así tu calidad de vida tanto en el trabajo como fuera de él.

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Durante ese mismo año, se llevó acabo una encuesta en la cual el 43.6% de los encuestados en Puerto Rico mencionaron no haber participado de alguna actividad física en el último mes. Luego de Puerto Rico, le sigue Mississippi (31.9%), Arkansas (31.2%), West Virginia (30.2%) y Oklahoma (29.5%).

Al practicar el sedentarismo o tener una vida inactiva equivale a pasar mucho tiempo sentado, acostado o haciendo poco o nada de ejercicio. Esto hace que aumente las probabilidades de subir de peso, perder masa muscular, contar con un metabolismo más lento, padecer problemas de circulación y tener un sistema inmunológico débil.

Consecuencias negativas de vivir una vida sedentaria

• Aumento de peso
• Pérdida de masa muscular
• Metabolismo más lento
• Problemas de circulación
• Sistema inmunológico debilitado
• Padecer de enfermedades del corazón
• Obesidad
• Presión arterial alta
• Colesterol alto
• Diabetes tipo 2
• Ansiedad
• Depresión

Es fundamental promover un estilo de vida activo en Puerto Rico para mejorar la salud y el bienestar de la población, fomentando los programas de educación y promoción de actividad física e impulsando políticas que faciliten el acceso a la actividad física para todos.

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1. Importancia de la ergonomía en el lugar de trabajo

La ergonomía se refiere al estudio de la interacción entre los trabajadores y su entorno laboral. Un enfoque ergonómico en el diseño del lugar de trabajo busca optimizar la eficiencia y la seguridad al adaptar las condiciones de trabajo a las capacidades y necesidades físicas y mentales de los empleados. Un entorno laboral ergonómico no solo promueve la salud y el bienestar de los trabajadores, sino que también puede aumentar la productividad y reducir los costos asociados con las lesiones laborales y las ausencias por enfermedad.

2. Configuración ergonómica del espacio de trabajo

La configuración adecuada del espacio de trabajo es fundamental para promover una postura saludable y prevenir lesiones musculoesqueléticas. Algunos aspectos clave a considerar incluyen:

Altura del escritorio: Ajusta la altura del escritorio para que tus codos estén en un ángulo de 90 grados cuando estés escribiendo o utilizando el teclado. Esto ayuda a mantener una postura neutral de los brazos y reduce la tensión en los hombros y el cuello.

Altura de la silla: Asegúrate de que la altura de la silla permita que tus pies descansen cómodamente en el suelo o en un reposapiés. El ángulo entre tus muslos y la parte superior de tu cuerpo debe ser de aproximadamente 90 grados para promover una buena circulación sanguínea y reducir la presión en la parte baja de la espalda.

Altura del monitor: Coloca el monitor a la altura de los ojos para que no tengas que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo para ver la pantalla. Esto ayuda a prevenir la fatiga visual y reduce la tensión en el cuello.

3. Uso de equipos ergonómicos

El uso de equipos ergonómicos, como teclados y ratones diseñados específicamente para reducir la tensión en las manos y las muñecas, puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo. Busca teclados con diseños curvos o divididos que se adapten mejor a la forma natural de tus manos, y ratones con formas ergonómicas que reduzcan la necesidad de realizar movimientos bruscos.

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4. Toma de descansos y estiramientos

Es importante tomar descansos periódicos para estirar los músculos y reducir la fatiga física y mental. La regla «20-20-20» es una estrategia útil para prevenir la fatiga visual: cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla y enfoca tu mirada en un objeto que esté al menos a 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos. Además, realiza estiramientos simples para los músculos del cuello, los hombros, la espalda y las manos cada hora para mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

5. Organización y orden del espacio de trabajo

Mantén tu espacio de trabajo limpio, ordenado y libre de obstáculos para evitar lesiones por tropiezos o caídas. Utiliza organizadores de cables para mantener los cables de los dispositivos electrónicos ordenados y fuera del camino, y asegúrate de que los objetos que necesitas con frecuencia estén al alcance fácil para evitar movimientos bruscos y repetitivos.

6. Educación y concienciación sobre ergonomía

Proporciona capacitación y recursos sobre ergonomía en el lugar de trabajo para que los empleados comprendan la importancia de mantener una postura adecuada y cómo ajustar su entorno laboral para prevenir lesiones. Fomenta una cultura de autocuidado y apoyo entre los miembros del equipo, y promueve la comunicación abierta sobre cualquier incomodidad o problema ergonómico que puedan experimentar.

La ergonomía en el lugar de trabajo es un componente crucial para garantizar la salud y el bienestar de los empleados y prevenir lesiones musculoesqueléticas. Al implementar prácticas y ajustes ergonómicos en el espacio de trabajo y promover una cultura de conciencia y autocuidado, las organizaciones pueden crear entornos laborales seguros, saludables y productivos para todos sus empleados.

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Las dorsalgias pueden tener múltiples orígenes debido a que en la zona existen numerosas estructuras capaces de producir dolor.

Los dolores que aparecen en la columna dorsal son una de las dolencias por las que las personas asisten frecuentemente a las consultas en fisioterapia. 

Es importante destacar que la dorsalgia no es una enfermedad. La dorsalgia es el síntoma de que algo en zona de las vértebras de la columna dorsal o de sus alrededores no funciona de la manera correcta por culpa de alguna enfermedad o una alteración del cuerpo.

¿Cuáles son las principales causas?

La dorsalgia se manifiesta por un dolor localizado en la zona superior o media de la pared posterior del tórax, a nivel de la sección que va desde la vértebra dorsal D1 hasta la vértebra D12.

En la mayoría de los casos, la sensación dolorosa se origina en las estructuras musculoesqueléticas de la columna vertebral y está causada por pequeñas alteraciones en músculos, ligamentos, articulaciones y discos intervertebrales.

Con menor frecuencia, el dolor de espalda puede ser consecuencia de patologías que afectan a órganos internos, como el estómago, el corazón y los pulmones.

Ejercicios para la dorsalgia

Los ejercicios para la dorsalgia sirven para mejorar la movilidad de la espalda alta que va ligado a la dorsalgia (dolor dorsal).

Si hablamos de ejercicios para la dorsalgia encontramos que la fisioterapia es tu gran aliada para esta patología, que comienzan en casi todos los casos con actividades para mejorar la postura tanto para tratar la patología como para evitar una dorsalgia crónica a futuro.

• Masajes descontracturantes que podrás hacer incluso tú mismo con la guía de un profesional en el que se incluyen elementos como pelotas o palos terapéuticos de madera, entre otros.
• Estiramientos de las cadenas musculares cruzadas. Si buscamos un ejercicio para la dorsalgia fácil de ejecutar, nos tumbaremos sobre uno de nuestros costados colocando la pierna superior estirada hacia delante y la inferior hacia atrás, la mano superior intenta estirarse hacia atrás mientras se mantiene la posición de la cadera.
• Movimiento de la escápula con ayuda de la pared, apoyando primero la mano completamente estirada y haciendo movimientos de hombros adelante y atrás. Para después, sujetando un saliente con el brazo por delante del cuero, intentar tirar para “mover” esa superficie.
• Aplicación de terapia con calor para descontracturar y relajar los músculos.
• Osteopatía y técnicas manuales.
• Punción seca para la localización y tratamiento de puntos gatillo.
• Laserterapia utilizada en aquellos casos donde se requiera un tratamiento más potente debido a un caso de dorsalgia que se presenta más agudo.

Fuentes: Clínica Javier navarro, Mayo Clinic, Fisioterapia Zaragoza, Fisionline

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Múltiples neurólogos recomiendan iniciar con actividad física gradual, en conjunto de un tratamiento farmacológico que ayudará con la sintomatología de la condición. Para eso, te recomendamos realizar entre 15 y 30 minutos diarios de ejercicio para mejorar la fuerza muscular, el equilibrio, la marcha y la postura.

¿Qué beneficios trae y cuáles son los ejercicios?

Permite regular el peso, renovar el estado de ánimo, contribuye al buen descanso y las funciones cognitivas. Además, reduce o previene la fatiga, el desgano y los dolores. De acuerdo con el libro “Parkinson. Guía esencial para pacientes, familiares y cuidadores”, escrito por el Dr. Marcelo Merello, médico neurólogo, puedes iniciar moviendo el cuello.

Inclinación lateral: 

Inspira con la vista al frente y el cuello recto. Espira mientras inclinas la cabeza hacia un hombro. Vuelve a la posición de partida e inspira de nuevo. Espira al inclinar la cabeza hacia el otro hombro. Posteriormente, exhala mientras giras la cabeza y mira por arriba de tu hombro derecho. Vuelve a la posición de partida e inspira de nuevo. Exhala nuevamente y gira  la cabeza al máximo hacia la izquierda.

Flexión

El doctor asegura que el paciente debe inspirar con la vista al frente y el cuello recto. Después, debe espirar llevando el mentón al pecho. Luego, vuelve a la posición de partida e inspira otra vez. Exhala llevando la cabeza hacia atrás.

Hay una advertencia: no hagas el último movimiento si tienes problemas cervicales o mareos.

Para el torso sigue estos consejos:

• El neurólogo asegura que se debe iniciar con una rotación sentado en una silla con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo.
• Después toma un bastón con ambas manos y, con los brazos estirados, colócalos a la altura de la cintura. Inspira y espira llevando el bastón hacia la derecha y girando la cabeza hacia el mismo lado
• Vuelve a inspirar y llevar otra vez el bastón al centro. Espira llevando el bastón hacia la izquierda y girando la cabeza hacia el mismo lado. Vuelva a inspirar y lleva otra vez el bastón al centro. Repite diez veces.

Segundo ejercicio de torso

Para el especialista, debes acostarte en el piso boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos en cruz.

Luego debes inspirar y exhalar, mientras llevas las rodillas hacia un lado buscando tocar el piso y sin despegar los brazos del piso. Posteriormente, debes llevar otra vez las rodillas al centro e inspirarte y hacer el mismo movimiento hacia el lado contrario. Repita diez veces.

Plantéate objetivos durante el entrenamiento de fisioterapia y así te motivarás. Puedes seguir estos consejos en el planteamiento de lo que quieres lograr:

• Potenciar la actividad muscular y el buen funcionamiento de todas las articulaciones para prevenir a largo plazo dolores y deformidades.
• Aumentar el volumen respiratorio permitiendo una mejor adaptación al esfuerzo físico.
• Reeducar la postura para prevenir o mejorar los dolores relacionados con ella.
• Prevenir trastornos circulatorios ocasionados por la falta de movilidad.
• Mejorar la movilidad, coordinación, equilibrio, marcha y reacciones de enderezamiento.
• Mantener y/o restablecer la autonomía del paciente.

La entrada Ejercicios para fortalecer las articulaciones de los pacientes con párkinson se publicó primero en BeHealth.

Pon atención a las señales

¿Es posible notar la enfermedad de Parkinson? En realidad, la enfermedad, en sus primeras fases, se manifiesta a menudo a través de trastornos genéricos que no pueden considerarse verdaderas alarmas.

Se puede empezar a percibir poco o nada de olor, a tener una salivación excesiva, a escribir con una letra cada vez más minúscula, a utilizar un tono de voz cada vez más monótono o la fatiga incluso para los pequeños movimientos. La concomitancia de tales molestias podría llevar al paciente a consultar a un especialista que pueda hacer un diagnóstico correcto.

¿A qué hay que prestar atención una vez que la enfermedad se manifiesta? Te lo resumimos en dos consejos esenciales:

1. Cuidado con las medicamentos

Para los que sufren de la enfermedad de párkinson, el cumplimiento de la terapia farmacológica es esencial para beneficiarse de una buena calidad de vida. Además, como a veces pueden ser necesarias «correcciones», el paciente debe ser vigilado continuamente durante la terapia.

2. Mantente en movimiento

La enfermedad realmente afecta a los movimientos del cuerpo. Los músculos están tensos y rígidos, aunque el paciente parezca relajado, especialmente los de las extremidades, el cuello y el tronco; se empieza a caminar curvado y con pasos cada vez más pequeños. Por lo tanto, tan pronto como sea posible, debe tomar un curso de entrenamiento con ejercicios físicos específicos y dar por lo menos 2500 pasos al día para reducir esta rigidez, mantener su centro de gravedad en la posición correcta y mejorar su andar.

La entrada Párkinson: consejos para identificar y combatir la enfermedad se publicó primero en BeHealth.

Las muchas horas de trabajo en el PC, con posturas no siempre correctas, pueden provocar la aparición de síntomas dolorosos como dolor de cabeza, dolor de cuello, sensación de quemazón en los brazos o los hombros: condiciones que pueden dar lugar a dificultades para llevar a cabo las actividades diarias y laborales. Hoy hablaremos específicamente sobre la tortícolis.

La tortícolis es un trastorno que puede limitar claramente tus actividades diarias. Este problema se caracteriza por la imposibilidad de rotar la cabeza de la manera habitual tanto en el eje horizontal como en el vertical. Algunos ejercicios en estos casos pueden ayudar a aliviar el dolor más rápidamente y a resolver las molestias con rapidez.

En primer lugar, es necesario tratar de identificar, con la mayor precisión posible, la causa real del problema o, al menos, su manifestación real. Esto se debe a que, si se utilizan ciertos remedios naturales junto con los ejercicios, una diferencia entre la inflamación y la contractura, por ejemplo, debería conducir a soluciones diferentes.

Causas y síntomas de la tortícolis

Una de las posibles causas de la tortícolis es una contractura de los músculos cervicales, que puede ocurrir debido al aire frío, un movimiento repentino de la cabeza, una mala postura al dormir o durante el trabajo.

La inflamación muscular es otra posible causa de la rigidez del cuello, así como algunas infecciones virales o una hernia de disco en la columna cervical.

Ya sea que se trate de un trastorno inflamatorio, viral o relacionado con una contractura, la tortícolis produce una sintomatología que se caracteriza por la reducción de la capacidad de movimiento del cuello. En algunos casos esta limitación lleva a la imposibilidad total de rotación del cuello, con un dolor que también puede llegar al brazo y afectar a los músculos del hombro.

Ejercicios útiles para la tortícolis

Los ejercicios útiles más fáciles y rápidos son 5 y su práctica también es posible mientras se está sentado en el escritorio o durante un descanso de las actividades diarias normales:

Rotación: simplemente gira la cabeza lentamente, primero haciendo tres vueltas a la izquierda y luego tres vueltas a la derecha, para obtener los primeros beneficios. Repite 3 veces para cada lado.

Flexión: para este ejercicio es necesario inclinar la cabeza hacia los lados llegando lo más posible, sin forzar demasiado, con la oreja cerca del hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego repite el ejercicio en el lado opuesto.

Extensión: en este caso, dobla el cuello hacia adelante, poniendo la barbilla en contacto con el pecho. Como en el ejercicio anterior, espera unos segundos y luego levanta lentamente la cabeza hasta la posición inicial.

Traslación: otro ejercicio útil para relajar los músculos cervicales es moverse hacia adelante y hacia atrás con la cabeza, empujando la barbilla hacia adelante sin cambiar la inclinación de la cabeza. Repite por lo menos 10 segundos.

Estiramiento: empezando con los brazos extendidos a lo largo de las caderas, llévalos hacia atrás uniendo las manos. Al mismo tiempo, tira ligeramente con los brazos mientras la cabeza se mueve como en el ejercicio de extensión. Produce una ligera tensión sin forzar. Mantén la posición por lo menos 10 segundos.

La entrada 5 ejercicios simples para combatir la tortícolis se publicó primero en BeHealth.

Sin embargo, precisamente por estas características, la AR puede y debe tratarse también con ejercicio físico , siempre y cuando esté específicamente diseñado para mejorar el estado articular, y no para empeorarlo. Inicialmente, especialmente en aquellos con síntomas agudos de la enfermedad, puede parecer casi inaceptable, si no cruel, la idea de tener que mover las mismas partes del cuerpo que duelen, que están «cansadas» y débiles. De hecho, el movimiento y el ejercicio son capaces de producir excelentes efectos terapéuticos y analgésicos. Por ejemplo es posible:

• Reducir la hinchazón de las articulaciones involucradas.
• Reducir la sensación de rigidez y recuperar algo de elasticidad en el movimiento
• Fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan las articulaciones
• Aliviar y prevenir la sensación dolorosa

En el reciente evento realizado por BeHealth “Cuida Tu Artritis Reumatoide, sentirse mejor es posible” nos acompañó la doctora Yamilka Padilla, quien compartió algunos ejercicios de bajo impacto que puede realizar las personas con artritis reumatoide para un mejor manejo de su condición a través de una sesión en vivo de ejercicios para combatir el dolor articular.

«La intención es activar las articulaciones de menor a mayor e impactar articulaciones de las extremidades superior e inferior», precisó.

¿Cuáles son los ejercicios recomendados?

Estos son muy sencillos pero con un gran potencial para el paciente con AR. Con el balón suizo, pots de equilibrio, bandas elásticas, rollers o bolitas medicinales son diversos los ejercicios que se pueden realizar. Veamos.

Los roller de diferentes tamaños permiten liberar la tensión de la afasia plantar, activar la articulación del tobillo y los músculos de la pierna baja.

Se utilizan retirando el calzado y colocando el pie sobre el roller realziando movimientos hacia el frente con flexión plantar durante 10 veces, tres repeticiones.

Este es un ejercicio que permite estimular la musculatura de la pierna baja que, puede usarse también, con objetos que tenemos en casa como una botella de agua.

El pack terapéutico es otro elemento que nos puede ayudar al balance, la propiocepción y el control neuromuscular.

Se coloca el pack y se eleva el pie, diez repeticiones sosteniendo durante 1 segundo cuando elevamos. Se pueden alternar los pies o hacerlo con ambos al tiempo.

«De esta manera se estimula la articulación del tobillo y los músculos en la zona posterior como el gastrocnemio y el talón de Aquiles», mencionó.

Relacionado con la propiocepción que nos permite mantener nuestro balance, se usa la balita medicinal que se coloca debajo del pie del paciente, el cual hace presión hacia abajo, que permite activar también las caderas.

Se deben realizar 10 repeticiones tres veces sin que la bolita se mueva hacia los lados.

Otro estímulo terapéutico se puede realizar para el aumento de la circulación en el cuerpo con la bola medicinal con movimientos hacia el frente, hacia atrás, circulares, «que activa la articulación del tobillo, rodilla sin impacto, sin peso y sin presión».

«Otra de las dinámicas que usamos son las bandas terapéuticas de resistencia que se usan de forma responsable. Si vamos a iniciar los ejercicios terapéuticos se debe probar la fuerza real del paciente. Le pedimos al paciente que haga los movimientos de flexión plantar y plantiflexión que no es otra cosa que mover el pie hacia arriba y hacia abajo».

Si no tenemos bandas, se pueden utilizar toallas.

Otras bandas se pueden usar para trabajar brazos o rodillas. Una vez alineado, podemos hacer una abducción de cadera al abrir y cerrar las piernas. De esta manera, se activan las caderas y los músculos abductores.

Esta misma zona también se puede trabajar con el el balón medicinal sosteniendo este entre las piernas y realizando una resistencia en contracción isométrica sin dejar caer el balón.

«Con el balón medicinal podemos hacer las mismas contracciones con los brazos. Puede ser con brazo en extensión o con flexión de codo».

Hay también bolitas medicinales de terapia de mano que el paciente puede usar para realizar contracciones isométricas al apretar la bolita. También se puede agregar al ejercicio la realización de movimientos escapulares al levantar y bajar los hombros, o la rotación de hombros, extensión de tríceps hacia atrás, durante 10 repeticiones con 3 sets.

Los balones suizos nos permiten trabajar nuestro centro al sentarnos encima de él.

«Es importante mantenernos activos con artritis reumatoide. Mediante el ejercicio terapéutico podemos actuar y trabajar en la sociedad como seres funcionales. Es una excelente herramienta para el manejo de la condición».

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