Poder de los músculos, clave para una vida saludable y activa en la vejez

En un video viral que alcanzó a millones en las redes sociales, se ve a una señora de más de 70 años levantando una barra con pesas en el gimnasio. La siguiente escena muestra a la misma señora cargando la compra del supermercado con la misma determinación. Este poderoso mensaje se alinea con lo que varios especialistas han estado transmitiendo a sus pacientes durante años: para envejecer bien y mantener una buena calidad de vida en la vejez, es esencial desarrollar y mantener la musculatura.

«Tal vez no nos preocupe tanto llevar bikini, pero sí ser autónomos, tener fuerza para sostener a nuestros nietos, llevar nuestra propia compra y vivir de forma independiente. Ese es el primer motivo para preocuparnos por mantener una buena masa muscular», afirmó Gabrielle Lyon, autora del libro La revolución muscular, publicado por la editorial Intrínseca en marzo en una reciente entrevista con la BBC.

Más allá de la estética: la musculatura y la salud

El mantenimiento de la masa muscular no solo ayuda a mejorar la calidad de vida cotidiana, sino que también es crucial para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, condiciones que se vuelven más comunes con el envejecimiento. Aunque ganar músculo es popular entre los jóvenes por razones estéticas o de rendimiento deportivo, Lyon sostiene que son los mayores de 50 años quienes más deberían enfocarse en su composición corporal.

«Con la edad, dejamos de preocuparnos tanto por nuestro físico. Cuando somos jóvenes, nos enfocamos en la apariencia, lo cual está bien porque crea buenos hábitos. Pero hay una diferencia: no siempre se trata solo de estética. Y, de hecho, nunca es demasiado tarde para fortalecerse y ganar músculo».

A partir de los 30 años, comienza una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que se acelera significativamente después de los 50 años, con una disminución de hasta el 2% anual. Factores como el sedentarismo, una dieta baja en proteínas, enfermedades crónicas y hospitalizaciones pueden adelantar este proceso. Esta pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, puede llevar a una disminución de la capacidad funcional, mayor riesgo de caídas y discapacidad.

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«A menudo, el músculo perdido se reemplaza por grasa corporal, lo que reduce la fuerza y la movilidad muscular y altera el metabolismo», señala Lyon. En la última década, muchas investigaciones y campañas de concientización se han centrado en la obesidad y la necesidad de perder peso, lo que ha afectado la percepción del fitness. «Cuando envejecemos, la falta de músculo puede causar más daño que el exceso de grasa en el cuerpo».

Beneficios de la masa muscular

Una buena masa muscular ayuda a prevenir diversas enfermedades:

• Diabetes tipo 2: Más músculo implica una mayor demanda de energía, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre.
  Enfermedades cardíacas: Los ejercicios de fuerza fortalecen el corazón al hacer que bombee más sangre a los músculos.
  Osteoporosis: Levantar pesas estimula la remodelación ósea, aumentando la densidad de los huesos y previniendo fracturas.

Cómo ganar masa muscular

Según Lyon, el sistema musculoesquelético es el órgano más subestimado, especialmente en personas mayores. «Debes concentrarte en esto y planificar una rutina que te funcione». El entrenamiento para ganar músculo no tiene que ser complicado. El método del «fallo muscular» es muy eficaz: llegar al máximo de la capacidad muscular en un ejercicio hasta que no se pueda hacer una repetición más, sin necesidad de levantar cargas muy pesadas.

Para quienes comienzan a dejar el sedentarismo, es crucial incluir el ejercicio de manera gradual. Lyon recomienda empezar con actividades que impliquen levantar objetos pesados de la casa y buscar el acompañamiento de un profesional de educación física para evitar lesiones.

Además del ejercicio, una dieta equilibrada con un enfoque en las proteínas es esencial. La Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte recomienda entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra.

Lyon sostiene que siempre es un buen momento para empezar a entrenar. «La actividad física debería ser una forma de vida». Incluso para aquellos que entrenan desde pequeños, perder masa muscular es fácil. «En una semana de inactividad, ya vemos pérdidas importantes». Sin embargo, los músculos tienen memoria, lo que facilita recuperar la forma física.

Para los mayores que desean empezar a hacer ejercicio, Lyon ofrece consejos: «No esperes motivación ni dependas de objetivos concretos. Lo más importante es pensar que los años que te quedan se pueden cambiar si tomas buenas decisiones por ti mismo».

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Fuente: BBC