¿No puedes dormir bien? Prueba estas prácticas de higiene del sueño
La falta de sueño adecuado es un problema creciente en Estados Unidos. Según los CDC, más de un tercio de los adultos en el país no duermen lo suficiente. De ellos, el 14.5 % tiene dificultades para conciliar el sueño y el 17.8 % lucha por mantenerse dormido durante la noche.
En este contexto, la higiene del sueño se presenta como una solución efectiva para mejorar la calidad del descanso, esta práctica se refiere a un conjunto de prácticas y rutinas diseñadas para fomentar un sueño reparador. De acuerdo con Harvard Health Publishing, estas prácticas incluyen mantener un horario constante de sueño, crear un ambiente propicio para el descanso y adoptar hábitos diurnos que promuevan el sueño nocturno de calidad.
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Para lograr un entorno ideal para dormir, se recomienda reducir el ruido con cortinas pesadas o máquinas de sonido blanco, minimizar la luz con persianas opacas y mantener la temperatura de la habitación entre 65 °F y 68 °F. Además, se aconseja reservar el dormitorio exclusivamente para dormir e intimar, evitando el uso de dispositivos electrónicos o actividades laborales en ese espacio.
Otras recomendaciones
Se recomienda cenar al menos tres horas antes de acostarse y evitar el alcohol por las noches, ya que, aunque induce somnolencia, puede interrumpir el sueño más tarde. Asimismo, la cafeína después del almuerzo y la nicotina deben evitarse, ya que son estimulantes que interfieren con el sueño profundo.
Además también se recomienda establecer una rutina antes de dormir: Leer con una luz suave, tomar un baño caliente o practicar ejercicios de respiración profunda ayudan a preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Asimismo, programar el ejercicio en horarios adecuados y limitar las siestas a menos de 30 minutos durante el día contribuyen a un sueño reparador por la noche.
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Llevar un diario de sueño también puede ser útil para identificar patrones y factores que afectan el descanso. Registrar los horarios de sueño, el consumo de cafeína o alcohol, las comidas y la actividad física permite identificar posibles obstáculos para un sueño de calidad.
Harvard Health Publishing enfatiza que un buen sueño no solo implica cantidad, sino también calidad, logrando conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante toda la noche. Adoptar prácticas de higiene del sueño no solo mejora la calidad de vida, sino que también contribuye al bienestar físico y emocional.
