24Las proteínas son esenciales para el cuerpo, funcionan como “ladrillos” de las células, tejidos y órganos. Estos nutrientes son necesarios para llevar a cabo funciones como la reparación celular, la producción de hormonas, el desarrollo muscular y la regulación de las enzimas, desempeñando un papel crucial en el bienestar.
Investigaciones realizadas por la Universidad de Tufts, muestran que consumir de manera adecuada una de las proteínas puede mejorar significativamente la salud durante la vejez. En particular, las proteínas de origen vegetal que no solo ayudan a mantener la masa muscular, sino que también se asocian con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo, problemas frecuentes en adultos mayores.
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Estas proteínas son beneficiosas porque ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y la presión arterial. Además, su riqueza nutricional contribuye a una dieta más equilibrada y saludable. Por ello, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) recomienda que al menos el 50 % del consumo diario de proteínas provenga de fuentes vegetales.
Una ventaja adicional de las proteínas vegetales sobre las animales en la tercera edad es su bajo contenido de grasas saturadas, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, son más fáciles de digerir para muchos adultos mayores, lo que facilita su incorporación en la dieta diaria y se convierte en una opción ideal.
Alimentos que puedes comer y la cantidad de proteínas que proporcionan
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias y arvejas. Una ración de 200 gramos cocidos puede aportar entre 10 y 15 gramos de proteína.
- Quinoa: Un pseudocereal que, además de proteína, ofrece carbohidratos complejos y fibra. Unos 90 gramos de quinoa cocida contienen alrededor de 8 gramos de proteína.
- Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, semillas de girasol y sésamo aportan entre 8 y 10 gramos de proteína por cada 40 gramos de consumo.
- Espirulina: Esta microalga es especialmente rica en proteínas, con hasta un 70% de su peso en forma de proteínas en seco
- Tofu y tempeh: Derivados de la soja, son excelentes fuentes de proteínas. Una porción de 100 gramos de tempeh contiene 19 gramos de proteína.
¿Cómo saber si me faltan proteínas?
La deficiencia de proteínas puede manifestarse de varias maneras. Los síntomas más comunes incluyen:
- Pérdida de masa muscular y debilidad.
- Fatiga constante o sensación de agotamiento.
- Cabello y uñas quebradizos.
- Hinchazón (especialmente en las piernas) debido a un desequilibrio en los niveles de albúmina.
- Mayor susceptibilidad a infecciones, ya que las proteínas son esenciales para un sistema inmunológico fuerte.
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