¿Cuando y con qué es mejor hidratarse? Aquí te explicamos

Se ha dicho por mucho tiempo la importancia de beber 8 vasos de agua diarios, pero esta regla no aplica para todos. Según la Academia Nacional de Medicina, la cantidad de agua necesaria varía según la persona y su nivel de actividad. Un adulto promedio necesita entre 2.7 y 3.7 litros de agua al día, pero esta cantidad puede aumentar si se realizan actividades físicas intensas. De hecho, la Asociación Americana de Medicina del Deporte recomienda que los atletas beban entre 500 y 700 mililitros de agua unas 3 horas antes de ejercitarse y luego continúen hidratándose durante y después de la actividad física.

El Dr. Matthew Anastasi, especialista en medicina deportiva de la Mayo Clinic, enfatiza que no solo la cantidad, sino también el momento y el tipo de hidratación son cruciales.

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«Yo siempre le explico a mis pacientes que si toman una taza de café y una taza de agua, uno cancela al otro», dice Anastasi. Esto se debe a que el café es un diurético que puede contrarrestar la hidratación.

Una persona promedio necesita entre 4 y 6 vasos de agua simple al día, pero las personas más activas requieren ingerir bebidas con electrolitos, especialmente si sudan mucho. Según Anastasi, «cuantos más electrolitos se ingieren, mayor es la demanda de agua para poder retenerlos y estar mejor hidratados». Sin embargo, advierte sobre las bebidas comerciales con electrolitos, ya que muchas contienen azúcares y otros ingredientes no deseados. «Lo recomendable es balancear todo, porque la exposición a azúcar y otras sustancias no es saludable».

Las cifras sobre la deshidratación son alarmantes. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deshidratación contribuye a aproximadamente 1.5 millones de muertes anuales en todo el mundo, principalmente en niños pequeños y ancianos. La deshidratación puede causar problemas de salud graves, como infecciones del tracto urinario, cálculos renales e incluso insuficiencia renal en casos extremos.

Para aquellos que planean hacer ejercicio durante 30 minutos o realizar actividades intensas, lo mejor es beber agua simple antes y durante la actividad para mantenerse adecuadamente hidratados. La Asociación Americana de Corazón (AHA) recomienda que se beban entre 200 y 300 ml de agua cada 20 minutos durante la actividad física para evitar la deshidratación y mejorar el rendimiento.

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Además de las recomendaciones de hidratación para actividades físicas, es crucial considerar otros momentos del día en que la hidratación es esencial. Por ejemplo, es recomendable beber agua al despertar para reponer la pérdida de líquidos durante la noche. También es beneficioso beber agua antes de las comidas, ya que puede ayudar en la digestión y en el control del apetito.

La clave para una hidratación efectiva es escuchar al cuerpo y adaptar la ingesta de líquidos según las necesidades individuales. La sed es un indicador tardío de deshidratación, por lo que es mejor beber agua de manera regular a lo largo del día, incluso si no se siente sed. La coloración de la orina también puede ser un buen indicador del nivel de hidratación: una orina clara o de color amarillo pálido indica una buena hidratación, mientras que una orina oscura puede ser señal de deshidratación.