Elegir el momento ideal para hacer ejercicio puede depender de diversos factores, incluyendo los objetivos personales, el estilo de vida y el cronotipo de cada individuo. A continuación, analizamos los pros y los contras de ejercitarse en diferentes momentos del día para ayudarte a decidir cuál es el mejor para ti según algunas de las investigaciones más relevantes sobre el tema.
Ejercicio por la noche
Según un estudio realizado por investigadores australianos, el mejor momento para hacer ejercicio, al menos para personas de edad madura y con sobrepeso, es por la noche. Esta investigación, publicada en Diabetes Care, evaluó la relación entre el momento de la actividad física de moderada a vigorosa y el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas en personas con sobrepeso y diabetes tipo II.
El equipo dirigido por Angelo Sabag, de la Universidad de Sydney, analizó datos de casi 30,000 personas obesas de 62 años en promedio, procedentes de la base de datos Biobank del Reino Unido. Descubrieron que aquellos que realizaban ejercicios aeróbicos intensos en intervalos de al menos tres minutos una vez a la semana por la noche, presentaban un riesgo de mortalidad un 28% menor en comparación con aquellos que hacían ejercicio por la mañana o tarde, tanto si tenían diabetes como si no. Los investigadores concluyeron que «el momento de la actividad física puede desempeñar un papel en el futuro de la obesidad y el tratamiento de la diabetes tipo 2».
Ejercicio por la mañana
Por otro lado, una investigación publicada en noviembre de 2022 en la revista European Journal of Preventive Cardiology de la Sociedad Europea de Cardiología, utilizó la misma base de datos del estudio anterior y encontró que la actividad física matutina se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Este estudio analizó los datos de 85,000 personas sin enfermedad cardiovascular y encontró que, independientemente de la cantidad total de actividad diaria, ser más activo entre las 8 a.m. y las 11 a.m. se relacionaba con los riesgos más bajos de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los participantes que hacían más ejercicio temprano en la mañana o a última hora de la mañana tenían un 11% y un 16% menos de riesgo de sufrir enfermedad arterial coronaria, respectivamente, en comparación con el grupo control. Además, el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular disminuía un 17% en aquellos que eran más activos a última hora de la mañana. La autora principal del estudio, Gali Albalak del Centro Médico de la Universidad de Leiden, Países Bajos, concluyó que «la actividad matutina parece ser más beneficiosa para la salud del corazón».
Otra gran motivación para muchas personas que hacen deporte es la pérdida de peso. Un estudio observacional publicado en Obesity encontró que hacer ejercicio entre las 7 a.m. y las 9 a.m. se asociaba con un índice de masa corporal menor en comparación con hacerlo por la tarde o noche. Este hallazgo sugiere que las rutinas matutinas pueden ser más efectivas para quienes buscan reducir su peso corporal.
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Ejercicio por la tarde
Algunos estudios también respaldan la idea de que hacer ejercicio por la tarde puede ser beneficioso. Según un artículo recopilado por The New York Times, la tarde puede ser un buen momento para el ejercicio, ya que aumenta la temperatura corporal y mejora el rendimiento deportivo. Un pequeño estudio realizado en Nueva Zelanda sobre atletas de alto rendimiento indicó que el rendimiento puede ser mejor por la tarde. Asimismo, un estudio realizado en China y publicado en Nature analizó a 92,000 personas no obesas y concluyó que la mejor hora para hacer ejercicio es entre las 11 a.m. y las 5 p.m.
Parece que la hora del día en que se realiza el ejercicio puede ser más determinante si se tiene sobrepeso. En estos casos, los estudios apuntan a que puede ser más beneficioso hacer ejercicio por la tarde o noche. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a que la insulina sea más eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez previene el aumento de peso y la diabetes tipo 2. Por la noche, la resistencia a la insulina es mayor, por lo que el ejercicio puede compensar este cambio natural en la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.
Juleen Zierath, fisióloga del Instituto Karolinska en Suecia, señala que «ningún estudio por sí solo puede dictaminar cuándo se debe hacer ejercicio». Para muchas personas, la elección del momento para hacer ejercicio se reduce a sus objetivos de acondicionamiento físico, horarios de trabajo y preferencias personales. Aunque ciertos momentos del día pueden ofrecer ligeras ventajas dependiendo de los objetivos, lo más importante es encontrar un horario que se adapte a tu estilo de vida y te permita ser constante en tu rutina de ejercicio.
El mejor momento para hacer ejercicio es aquel que se ajuste a tu rutina diaria y te permita ser constante. Escuchar a tu cuerpo y observar cómo te sientes en diferentes momentos del día te ayudará a determinar cuándo eres más eficiente y disfrutas más del ejercicio. Ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche, lo más importante es mantenerse activo y encontrar un horario que funcione para ti.
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