Consejos para aliviar el dolor articular

El dolor articular causado por la artritis puede dificultar actividades simples. Esta guía de pies a cabeza puede ayudarte. El dolor articular de la artritis en incluso una articulación puede afectar a todo tu cuerpo. Por ejemplo, un doloroso cuello puede impedirte girar la cabeza adecuadamente, ejerciendo presión sobre los hombros. Una rodilla dolorida puede hacerte caminar de manera que afecte tus caderas, espalda y pies. Y mantener una articulación quieta para protegerla puede dificultar, e incluso en algunos casos casi imposibilitar, tu movimiento con el tiempo.

Si el dolor articular es causado por una enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide o la artritis idiopática juvenil, se necesita tratamiento sistémico para detener la inflamación que puede llevar a daño o destrucción articular. Para brotes de dolor, dolor persistente o dolor debido a otras causas, hay muchas cosas que puedes hacer por ti mismo, o consultar a tu médico o fisioterapeuta, para obtener alivio.

Las soluciones varían y pueden incluir férulas, ejercicios terapéuticos o modificaciones diarias más informales en casa y más allá. Aquí tienes algunas sugerencias para ayudar a aliviar el dolor articular de pies a cabeza:

Dolor de cuello

El dolor de cuello puede dificultar mirar hacia arriba o girar la cabeza hacia los lados. Si evitas torcer el cuello moviendo los hombros o todo el cuerpo, los músculos circundantes pueden doler tanto como las articulaciones mismas.

Soluciones:

• Aplica calor húmedo en los músculos para ayudar a relajarlos.
• Duerme con una almohada cervical, o incluso sin almohada, para ayudar a aliviar el dolor de cuello.
• Practica ejercicios lentos de rango de movimiento, como mover la cabeza hacia arriba y abajo y de lado a lado, para ayudar a prevenir la pérdida de movimiento y disminuir el dolor.

Te puede interesar: Dolor articular: prevención y tratamiento

Dolor en la mandíbula

La articulación de la mandíbula puede ser una fuente frecuente de molestias, haciendo doloroso morder un sándwich grueso o una manzana. El dolor en la mandíbula es común en el lado de la cara o justo delante de la oreja.

Soluciones:

• Durante episodios de dolor en la mandíbula, come alimentos más blandos que requieran menos fuerza para masticar, corta los alimentos en pequeños bocados para minimizar la masticación y evita masticar chicle.
• Usa calor húmedo o frío, o una combinación de ambos, para aliviar el dolor.
• Evita actividades como apretar la mandíbula, sostener un teléfono entre tu oreja y cuello o apoyar el mentón en la mano, que pueden empeorar el dolor.

Dolor en codos

Incluso cuando causa dolor, es importante enderezar el codo, o podrías perder eventualmente la capacidad de hacerlo. Con el tiempo, mantener cualquier articulación en una posición doblada puede acortar los músculos de ese lado.

Soluciones:

• Usa una almohadilla térmica o toma un baño o ducha caliente para aflojar la articulación y relajar los músculos rígidos.
• Aplica compresas frías para reducir la hinchazón.
• Para prevenir que los músculos se acorten, prueba ejercicios que requieran enderezar el codo, como empujar objetos ligeros o «empujar» objetos imaginarios hacia el techo.
• Consulta con un fisioterapeuta sobre diferentes tipos de férulas y férulas que alivien la presión en los codos doloridos y permitan la curación.

Dolor en la muñeca

Si tus muñecas duelen, simplemente levantarlas o hacer un puño puede ser difícil.

Soluciones:

• Usar una férula funcional durante el día puede ayudarte a realizar tareas con menos dolor.
• Usar una férula de reposo por la noche proporciona apoyo adicional y puede prevenir deformidades.

Estos ejercicios también pueden ayudar a aliviar el dolor de muñeca:

• • Usa el pulgar de una mano para jalar lentamente y suavemente el pulgar hacia afuera de los dedos de la mano opuesta. Mantén durante un conteo de 25. Repite con la otra mano.
  • Con los brazos estirados frente a ti a la altura del pecho, coloca las muñecas espalda con espalda y luego estíralas lentamente una de la otra. Mantén durante un conteo de 25.

Si el dolor persiste, trabaja con un terapeuta para fortalecer los músculos de la parte posterior y lateral del brazo.

Dolor en los dedos

Los dedos dolorosos pueden dificultar levantar objetos pequeños o sostener un bolígrafo o lápiz.

Soluciones:

• Al escribir, usa bolígrafos o lápices con cubiertas de agarre suaves. Los niños con dolor en los dedos pueden usar lápices o crayones grandes.
• Cuando sea posible, usa una computadora en lugar de escribir a mano y utiliza software de reconocimiento de voz si te resulta difícil usar un teclado.
• Usa plastilina, masilla o una pelota antiestrés para fortalecer tus dedos.

Dolor de cadera

El dolor de cadera puede dificultar caminar, subir escaleras, estar sentado durante períodos prolongados o incluso dormir.

Soluciones:

• • Practica ejercicios de rango de movimiento y estiramiento para mantener la flexibilidad, aliviar el dolor y reducir el riesgo de lesiones adicionales.
  • Remojar en un baño caliente también puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez y facilitar el ejercicio.

Aquí tienes dos ejercicios para probar:

• • • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta suavemente el abdomen y los glúteos, levanta las caderas tres a cinco pulgadas del suelo. Evita arquear la espalda. Mantén durante cinco a 10 segundos, luego baja lentamente las caderas al suelo. Repite 10 veces, dos a cuatro veces al día.
    • Acuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas. Lentamente lleva una rodilla hacia el pecho con ambas manos hasta que sientas un estiramiento suave en la nalga. Mantén durante 30 a 60 segundos. Mantén los músculos abdominales apretados y baja lentamente la pierna. Repite con la otra pierna. Practica dos a cuatro veces al día.

Dolor de rodilla

Si el dolor y la rigidez dificultan enderezar la rodilla, es posible que cojees y te resulte difícil agacharte o subir escaleras.

Soluciones:

• Cuando experimentes dolor de rodilla, debes descansar con la rodilla recta y el talón apoyado. Usa un bastón en la mano opuesta a la rodilla afectada al caminar, especialmente en superficies irregulares o al subir escaleras. Un fisioterapeuta puede trabajar contigo para fortalecer los músculos cuádriceps para brindar apoyo a la rodilla.
• Un ejercicio para probar: Acuéstate boca arriba con una pierna doblada y la otra recta. Aprieta los músculos de la pierna estirada y levanta la pierna hasta el nivel de la otra rodilla. Baja lentamente. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Repite dos veces más y practica al menos una vez al día.

Dolor de tobillo

Tu tobillo puede necesitar algún soporte si se debilita y duele.

Soluciones:

• Una ortesis intraoral puede apoyar la estructura del pie para aliviar el dolor al estar de pie y caminar.
• Fortalece los músculos realizando círculos con el tobillo en la bañera o usando los pies para hacer letras del alfabeto.
• Realiza ejercicios que estiren los músculos de la pantorrilla. Uno para probar: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Dobla una toalla longitudinalmente y envuélvela alrededor de las suelas de tus pies. Flexiona suavemente los pies y los dedos hacia arriba. Si esto es demasiado para tus cuádriceps, puedes doblar ligeramente las rodillas. Mantén durante 10 segundos y repite hasta 10 veces.

Dolor en el pie

Cuando tu pie duele, el dolor suele ser peor en la parte delantera del pie, lo que dificulta caminar o levantar los dedos del pie.

Soluciones:

• Coloca una pequeña almohadilla justo detrás de la parte delantera del pie para aliviar la presión.
• Usa zapatos de tacón bajo con una puntera amplia.

Para obtener más consejos y detalles sobre el manejo del dolor articular, consulta a tu médico o fisioterapeuta. Con el enfoque adecuado y las técnicas de manejo del dolor, puedes hacer que las actividades diarias sean más llevaderas y mejorar tu calidad de vida.

Lee más: Ejercicios para combatir el dolor articular