Conoce los extraordinarios beneficios de la dieta mediterránea para tu corazón
La primera regla para un corazón sano es limitar los factores de riesgo cardiovascular. Por esta razón es esencial seguir una dieta rica en alimentos que sean buenos para el corazón, combinada con un estilo de vida apropiado.
La salud del corazón se ve afectada no solo por ciertos factores predisponentes como la edad avanzada, la familiaridad o el sexo, sino sobre todo por ciertos elementos modificables. Uno de ellos es la alimentación, por eso te invitamos a conocer los beneficios de la dieta mediterránea para tu corazón.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un estilo de vida dietético inspirado en las tradiciones alimentarias de los países ribereños del Mar Mediterráneo y, hasta la fecha, numerosos estudios y publicaciones científicas la reconocen como un modelo de dieta equilibrada capaz de influir positivamente en nuestra salud, incluida la cardiovascular.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una forma de vida, más que una simple lista de alimentos. Incluye muchas verduras, algunas frutas y cereales (preferiblemente integrales). Encontramos también leche y derivados bajos en grasa (como el yogur), el aceite de oliva extra virgen para ser consumido crudo sin exagerar (3-4 cucharadas por día), junto con el ajo, la cebolla, las especias y las hierbas aromáticas, en lugar de la sal, son los mejores condimentos para nuestros platos de estilo mediterráneo. Además de otras grasas buenas como las que proporcionan los frutos secos y las aceitunas, en una o dos porciones de 30g.
Hay alimentos que se deben consumir no todos los días, sino semanalmente: son los que proporcionan principalmente proteínas, entre los que debemos favorecer el pescado y las legumbres con al menos dos porciones a la semana cada una, las aves, los huevos de 1 a 4 por semana, el queso no más de un par de porciones de 100g, 50g si están condimentados.
Incluye además alimentos que deben consumirse con moderación: dos porciones o menos por semana para las carnes rojas (100g) mientras que las carnes procesadas (carnes en rebanadas, fiambres, etc.) se consumirían aún más escasamente (una porción por semana de 50g o menos). Finalmente, los postres deben consumirse lo menos posible.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es saludable y también un placer culinario, siempre y cuando nos refiramos a la original. Y de esto es de lo que estamos hablando, porque se caracteriza por ingredientes frescos, preparaciones simples que salvaguardan el valor nutritivo y muchos alimentos de origen vegetal. El secreto reside en el hecho de que proporciona al cuerpo carbohidratos complejos con su fibra dietética, vitaminas y grasas saludables, predominantemente vegetales.
Siguiendo el modelo de la dieta mediterránea, también se garantiza el mejor suministro de vitaminas, sales minerales y fibras, elementos esenciales para el desempeño de las diversas funciones orgánicas. En particular:
- Las vitaminas, actúan de manera decisiva como catalizadores en los procesos metabólicos de los nutrientes y en los procesos energéticos con la función de actuar como «alimentos protectores» porque sin ellos las células no podrían construir el protoplasma y generar energía.
- Las sales minerales, como el calcio, el cloro, el hierro, el fósforo, el yodo, el magnesio, el potasio, el cobre, el sodio, el azufre, son los principales constituyentes de las células y los tejidos que garantizan el equilibrio ácido-base de la sangre (ph), y regulan el metabolismo del agua y del volumen sanguíneo.
- Las fibras alimentarias aumentan la sensación de saciedad, capturan en parte el azúcar, la grasa y el colesterol, ralentizando los procesos de absorción y favoreciendo el vaciado del intestino.
¿Es recomendada para pacientes cardiovasculares?
En estudios científicos se ha demostrado que seguir una dieta de tipo mediterráneo podría reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular debido a que los efectos antioxidantes y anticoagulantes de la dieta mediterránea explicarían su efecto positivo en la salud cardiovascular.
El alto contenido de proteínas vegetales, la muy baja presencia de colesterol alimentario, el bajo contenido de sodio y ácidos grasos saturados, la riqueza en fitonutrientes y antioxidantes, la presencia constante de granos enteros y fibras representan sin duda alguna los pilares de la actividad preventiva y terapéutica de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea, patrimonio de la humanidad, es una de las pocas dietas con actividad cardioprotectora comprobada y constituye uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas.
Dieta Mediterránea: consejos prácticos
Para obtener todos los beneficios derivados de la dieta mediterránea se recomienda:
- Consumir cereales en el desayuno y el almuerzo, mientras que limitan su uso en la cena
- Comer fruta fuera de las comidas y, en particular, moderar el consumo de uvas, plátanos e higos porque son muy dulces
- Preferir la leche desnatada o semidesnatada y el yogur. Además, preferir los quesos frescos y bajos en grasa ante los duros y fundidos. Esto en pequeñas cantidades.
- Cocinar al vapor, hervido o asado
- Limitar el uso de grasas en general, especialmente si son de origen animal y fritas
- Consumo semanal de pescados, aves, frijoles y huevos
- Consumo de grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos y semillas
- Consumir mariscos y pescados como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón o la trucha
- Limitar el consumo de carnes rojas
- Actividad física regular
La base de la dieta mediterránea son las verduras, frutas, hierbas, nueces, frijoles y granos enteros. Las comidas se preparan en torno a estos alimentos de origen vegetal. Las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos son también fundamentales en la dieta mediterránea, al igual que los mariscos.
Por el contrario, la carne roja solo se come ocasionalmente. Además, si te gusta el vino, te contamos que este tipo de dieta permite su consumo, aunque siempre con moderación, claro.
La dieta mediterránea es un modo delicioso y saludable de alimentarse. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación manifiestan que nunca volverían a comer de otro modo. ¿Te animas?
