Cómo combatir el colesterol malo: consejos de alimentación saludable
Por lo general existe gran preocupación cuando tenemos el colesterol malo alto luego de unos exámenes de rutina, sobre todo por su relación con enfermedades del corazón.
El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. La realidad es que este necesita del colesterol para funcionar bien, pero tener demasiado colesterol en la sangre sí aumenta el riesgo de condiciones cardíacas.
Para hablar sobre este tema en BeHealth invitamos a nuestro evento a la Lcda. Kennie Rivera, dietista y nutricionista.
¿Qué es el colesterol bueno y qué es el colesterol malo?
“El colesterol es un tipo de grasa. Nuestro cuerpo, produce colesterol y es bien importante entender que la fuente principal del colesterol es animal, o sea que no solamente nuestro cuerpo, sino que nosotros lo añadimos en nuestra dieta”, precisó la licenciada.
Así que el colesterol es esencial y necesario para la formación de hormonas, metabolismo de la vitamina D, imprescindible para la absorción de calcio y ácidos biliares.
“Sí tiene un efecto importante en nuestro cuerpo. El problema viene cuando, con la alimentación, aumentamos esos niveles en sangre”.
Por lo general, según la nutricionista el colesterol malo aparece en los análisis como LDL, mientras que el colesterol bueno aparece como HDL.
“Vamos pensar en guaguas. Una guagua me puede transportar a un sitio donde quiero ir y la otra guagua, me va a llevar de regreso a mi casa. En el caso del LDL (lipoproteína de baja densidad) y el HDL, el primero transporta ese colesterol hacia la célula buscando que se utilice ese colesterol en la medida en que las células o nuestro cuerpo lo necesiten”.
Por otro lado, el HDL (lipoproteína de alta densidad), “todo lo que está de más o lo que está circulando y no necesito me lo regresa al hígado para que pueda ser procesado y eliminado”.
“De ahí que si yo no utilizo ese colesterol y sigo consumiendo alimentos elevados en colesterol, se queda en el torrente de la sangre y eventualmente se pega en sustancias como calcio u otros”.
La licenciada Rivera señaló entonces la importancia, no solo de la dieta, sino también el ejercicio físico para aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno y así utilizar esas grasas como forma de energía en vez de utilizarlas para formar otras sustancias.
¿Qué es saludable para aumentar el HDL?
En este sentido, la entrevistada partió de la importancia de encontrar el balance entre lo que se consuma, ya que “una persona saludable puede comer de todo, siempre y cuando no tengamos ya una enfermedad existente”.
Sin embargo, es importante moderar el consumo de proteína animal. Además, alimentos como los huevos y los lácteos también son fuentes de colesterol para el cuerpo.
“Así que, si hago una reducción de estos alimentos, limito las cantidades y utilizo también versiones descremadas o buscar versiones vegetales, en el caso de la leche, o consumo carnes magras, como pechuga en lugar de las partes oscuras que poseen más grasas. Si voy a comer chuleta, pues vamos a buscar el corte centro, si voy a consumir carne de res, voy a buscar una carne molida que sea más de 90% magra, o sea, libre de grasa”.
Para la licenciada Rivera no hay alimentos malos, excepto aquellos que son algo en fructosa como los siropes y refrescos. A pesar de ello, siempre que se mantengan las cantidades recomendadas y basando la dieta, sobre todo, en alimentos saludables como los pescados, que poseen grasas saludables como el omega 3. Resaltó el salmón, la sardina, el atún y el mero
“Dos cosas importantes ahí: la frecuencia y el método de cocción”. Existen múltiples métodos de cocción que podemos usar para evitar freír los alimentos. Opciones tan útiles como el uso de la freidora de aire o la cocción a la plancha.
En este sentido, la licenciada Rivera señaló la dieta mediterránea como una de las más saludables para las afecciones cardiovasculares que se basa en el uso de las fuentes vegetales como los vegetales, frutas y granos.
“Estos no solo tienen grasas buenas, sino que tienen dos componentes más que ayudan a mantener el colesterol en niveles saludables: la fibra y los esteroles”.
El esterol es una sustancia que se parece al colesterol y se confunde en el intestino cuando nuestro cuerpo no lo absorbe. Así que evita que se absorba el colesterol.
También recomendó el consumo de esteroles como suplementos con los cuales “se ha visto una reducción entre el 10 y 15%”.
Importancia de leer la etiqueta nutricional
“Hay dos errores que se cometen; el primero es ir al supermercado a hacer compras con hambre, segundo, no leer la etiqueta y no comparar lo que estoy comiendo por ir con prisa. Se supone que son actividades que deben ser planificadas”.
Cuando se lee una etiqueta nutricional, lo primero es buscar el tamaño de la porción (serving size) o ración. Una vez tenemos esta información debemos ser cuidadosos con las porciones por envase, que no es lo mismo que el tamaño de la porción.
“Hay veces que el serving size puede ser el paquete completo”, pero no siempre es así. Una vez se tiene definido el servicio se busca lo que se necesita.
En términos de salud cardiovascular y colesterol “miraríamos primero las grasas totales, que se refiere al total de grasa en ese servicio. Un producto considerado libre de grasas es aquel que tiene menos de 0.5 gramos totales, menos de 3 gramos totales es bajo en grasa”.
Justo después de las grasas hay una división que dice si el producto contiene grasas monodesaturadas o grasas polidesaturadas, que son las grasas buenas, así como cuánto tiene. Lo ideal es 1 gramo o menos.
En términos del colesterol, si quiero que sea libre de este “tendría que buscarlo de menos de 2 miligramos”. Lo que se considera bajo sería menos de 20 miligramos por ración.
Por otro lado, para que un producto se considere bajo en sodio debe ser de 140 miligramos o menos.
“Aquí lo importante es cuánto voy a consumir”, finalizó.
