¿Te encuentras acostado en la cama, mirando fijamente al techo, mientras tu mente corre desenfrenada con pensamientos e inquietudes? Si es así, no estás solo. Muchos de nosotros luchamos con la incapacidad de apagar nuestra mente cuando llega la hora de dormir.
“Uno pensaría que algo que todos los seres humanos han hecho todos los días durante siempre sería algo en lo que seríamos mejores en la actualidad, pero los problemas de sueño son muy comunes”, fueron las palabras del Dr. Michael Grander, un experto reconocido a nivel internacional en sueño y salud.
Preparándote para el descanso
“En primer lugar, antes de acostarnos, es mejor estar preparados para ello. A menudo, lo que sucede es que las personas no dedican el tiempo y el espacio que su cerebro y su cuerpo necesitan para estar listos para dormir”.
Lo que ocurre es que tu mente sigue funcionando, no has terminado de procesar todo lo que necesitas pensar y procesar, tal vez porque has estado viendo la televisión, leyendo o haciendo algo que distrae pero no necesariamente relaja, y aún no has procesado todo lo que necesitas para el día. Así que cuando quieres ir a dormir, tu cerebro dice: «Ahora tengo tu atención. No tengo distracciones. Aquí están todas las cosas que aún no has hecho. Aquí están todos los pensamientos que no has procesado. Todas las cosas en las que estás pensando que necesito procesar primero antes de que pueda ir a la cama «».
Por eso, según el Dr. Grander, es mejor hacer todo eso antes de acostarse. “Y tienes que darte el tiempo y espacio suficiente para hacerlo. De lo contrario, lo llevarás contigo a la cama, estará allí, te guste o no”, compartió.
Examinando tu rutina nocturna
Por lo general, esto ocurre porque las personas hacen cosas que creen que son relajantes, pero en realidad son distracciones y “no están dando tiempo a sus mentes para procesar estas cosas, hacer sus listas, preocuparse por lo que necesitan o incluso relajarse físicamente”.
Uno de los aspectos a considerar es examinar un poco la rutina nocturna y ver si podemos hacer que estés listo cuando te acuestes.
«Cuando el simple acto de recostarte y reflexionar se vuelve una rutina predecible, donde te acuestas y tu mente sigue activa, procesando constantemente, te acuestas y sigues pensando, y repites el ciclo, se convierte en un patrón que tu cerebro reconoce. Incluso si estás exhausto y te quedas dormido en el sofá, al final, cuando te acuestas en la cama, tu mente se despierta nuevamente, porque la cama se ha convertido en el lugar predeterminado para la reflexión», compartió.
Entonces, lo que sucede es que has entrenado accidentalmente para que esto suceda, y la solución es desentrenarlo. Según el especialista en sueño, hay muchas estrategias para hacerlo.
Terapia cognitivo-conductual para el insomnio
“Todo esto forma parte de lo que llamamos terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Mucha gente no se da cuenta de que el tratamiento recomendado para un trastorno de insomnio no son los medicamentos, los medicamentos se consideran una segunda opción”.
Son menos efectivos y tienen más efectos secundarios que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que ha sido estudiada durante décadas y consiste en reprogramar el cerebro para estar despierto o dormido durante la noche en lugar de estar despierto.
“Lo primero que diría es que te des tiempo antes de acostarte para pensar en todas esas cosas. Al menos despeja el camino para que no haya nada esperando para ocurrir”.
Lo siguiente es que, cuando te acuestes, y esto puede sonar contraproducente, pero en realidad es extremadamente efectivo. Si estás en la cama y no estás durmiendo en 15 o 20 minutos, te levantas, sales de la cama. Y lo que haces es romper ese ciclo en el que estar en la cama no está de manera confiable relacionado con la vigilia. No vuelvas a la cama hasta que creas que el sueño es potencialmente inminente, y luego vuelves a la cama.
“Si te quedas dormido, genial, si no, te levantas nuevamente y sigues haciéndolo hasta romper este ciclo. Eventualmente te cansarás lo suficiente como para quedarte dormido”.
Luego, si sigues haciendo esto una y otra vez, finalmente llegarás al punto en el que estar en la cama no está de manera confiable relacionado con estar despierto. Está de manera confiable relacionado con quedarte dormido o levantarte, donde haces que la cama sea el lugar para dormir en lugar de hacer de la cama el lugar para despertar.
Permite que el sueño suceda naturalmente
“El sueño no es algo que haces. El sueño es algo que te sucede cuando la situación lo permite, y lo que quiere decir con eso es que cuanto más intentas controlar el sueño pensando que dormirás más rápido si lo intentas más, y si estás en un lugar donde hay algo que puedes hacer para cambiar la situación y permitir el sueño, como relajarte o hacer ejercicio o leer un libro o tomar algunas respiraciones o cualquier otra cosa”.
Pero si tu mente y tu cuerpo no están en un estado en el que puedan dormir en este momento, no lo intentes, solo agregarás estrés y energía al sistema, lo que hará que conciliar el sueño sea aún más difícil.
Si tu cuerpo no está listo para ello, es como si te sentaras a comer y si no tienes hambre, no hay nada que puedas hacer para darte hambre. Simplemente tienes que esperar hasta que tengas hambre. Pero tratar de controlarlo demasiado en realidad agrega más estrés.
Es decir, si te acuestas y tu mente está muy activa, lo primero que debes preguntarte es si te diste suficiente tiempo mental y espacio antes de acostarte. ¿Hiciste tu lista de tareas? ¿Procesaste todas esas cosas antes de acostarte? ¿O las llevaste contigo a la cama?
Si lo hiciste, ¿te entrenaste accidentalmente para despertarte en la cama? Si es así, debes romper ese ciclo, ya sea con un terapeuta que haga terapia cognitivo-conductual para el insomnio, pero si vas a hacerlo por tu cuenta, debes hacerlo para pasar el menor tiempo posible despierto en la cama, esperas hasta que estés listo para dormir o te levantas.
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