Claves para alimentarte saludablemente de forma definitiva
Seguir un estilo de vida saludable puede tomar tiempo, porque no debe hacerse de forma ocasional, sino que debe convertirse en un hábito que sin duda beneficiará la salud.
Aprender a elegir qué consumir, en qué cantidades hacerlo y en qué momento del día es clave para alcanzar una nutrición adecuada en un mundo en el que cada día se dispone de más productos con sintéticos, altos en endulzantes y muchas calorías.
Más allá de hablar del típico plato con mucha carne y verduras, te compartimos otros aspectos que debes tener en cuenta para alimentarte de forma adecuada.
Lo que debes comer siempre
- La mitad de tu plato debe contener frutas y verduras. Busca una variedad de colores y tipos.
- Una cuarta parte del plato debe estar llena de cereales integrales como la cebada, la quinoa, la avena y el arroz integral.
- El último cuarto de tu plato debe consistir en fuentes saludables de proteína, como pescado, legumbres, frutos secos, semillas, aves y huevos. Limita el consumo de carne roja y queso.
- Debes usar aceites saludables como el de oliva y el de canola al cocinar, en ensaladas y en la mesa.
- Bebe líquidos bajos en calorías o sin calorías, como agua, café y té.
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Planifica tus menús con anticipación
Mantener una alimentación saludable requiere organización y planificación. Sigue estos consejos:
- Elige una combinación de platos fáciles de preparar sin receta cada día de la semana y escríbelos en tu celular o en una libreta.
- Haz una lista de compra con los productos que necesitarás, tanto de verduras como arroz integral, etc.
- Planifica qué días podrás salir de compras en la semana. Organiza tus horarios para los momentos en que estés menos estresado y que tengas tiempo para elegir con calma.
- Al comprar alimentos perecederos, compra solo los que necesites para la semana. Así, no desperdiciarás comida ni dinero, ni te sentirás obligado a comer en exceso.
- Lea las etiquetas de los alimentos, evitando productos con exceso de sodio, azúcares añadidos, colorantes y grasas saturadas.
- De acuerdo con tu disponibilidad de tiempo, prepara tus comidas la noche anterior o adelanta lo que más puedas si lo vas a preparar en las primeras horas de la mañana. (Coloca el pescado congelado en el refrigerador para descongelarlo, remoja los frijoles e incluso pica verduras)
- Esto también puede hacer parte de tu lista de planificación. Utiliza técnicas de cocción saludables: saltee (en cantidades moderadas de aceites vegetales saludables), ase, hornee, escalfe o cocine a fuego lento en lugar de freír.
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Aumenta el consumo de fibra
La fibra ayuda a mantener la salud digestiva, genera sensación de saciedad, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol.
Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.
- Rebana verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes.
- Comienza el día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff y acompáñalo con bayas, semillas de calabaza o almendras.
- Disfruta de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana o una rodaja de melón con una de las comidas o como postre.
Aumentar el calcio y la vitamina D
El calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial.
Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D:
- Bebe una bebida láctea fortificada con tus comidas.
- Cuando prepares tu almuerzo, incluye un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana.
- Incluye espinacas, col rizada, bok choy y champiñones en tus platos de verduras.
- Busca alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soja, el yogur de soja, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales.
Limita los azúcares añadidos
Demasiado azúcar añadido en la dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa.
El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos.
Para limitar los azúcares añadidos:
- Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas. Agrega bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar más sabor.
- Agrega fruta a tu cereal o yogur para darle dulzura.
- En las cafeterías, evita los jarabes de sabores y la crema batida. Pida leche baja en grasa o sin grasa o una bebida de soja fortificada sin azúcar.
¡Recuerda!
Si requieres apoyo en la selección de productos, cantidad o conteo de calorías puedes solicitar una cita con un nutricionista dietista y resolver tus dudas.
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