Aprende a prevenir el túnel carpiano y otras lesiones por repetición con la ergonomía

En la era digital, donde gran parte del trabajo y las actividades diarias se realizan frente a una computadora, las lesiones por movimientos repetitivos (LMR) se han vuelto cada vez más comunes. Estas lesiones, que incluyen afecciones como el síndrome del túnel carpiano, pueden causar dolor crónico y afectar significativamente la calidad de vida. Afortunadamente, hay varias estrategias que pueden ayudar a prevenir estas lesiones. A continuación, te ofrecemos una guía completa para identificar y evitar acciones repetitivas que puedan causar lesiones.

Primero, es esencial comprender qué son las LMR. Estas lesiones ocurren cuando los músculos, tendones y nervios se dañan debido a movimientos repetitivos y posturas mantenidas durante largos periodos. El síndrome del túnel carpiano es una de las LMR más conocidas, causada por la compresión del nervio mediano en la muñeca. Identificar los síntomas tempranos, como dolor, entumecimiento o hormigueo en las manos y muñecas, es crucial para prevenir un daño mayor.

Ergonomía en el lugar de trabajo

Una de las mejores maneras de prevenir LMR es asegurarse de que tu espacio de trabajo sea ergonómico. Ajusta tu silla para que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y tus rodillas estén a la altura de tus caderas. La pantalla de tu computadora debe estar al nivel de los ojos, y el teclado y el ratón deben estar a una altura que permita que tus muñecas estén en una posición neutral, sin doblarse hacia arriba o hacia abajo.

El uso de herramientas ergonómicas puede hacer una gran diferencia. Por ejemplo, los teclados y ratones ergonómicos están diseñados para reducir la tensión en las manos y muñecas. Además, si trabajas en un escritorio de pie, asegúrate de alternar entre sentarte y estar de pie para reducir la presión en las articulaciones y músculos.

Realiza ejercicios de estiramiento

Incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina diaria es fundamental para prevenir LMR. Estirar los brazos, manos, dedos y muñecas puede ayudar a mantener la flexibilidad y reducir la tensión acumulada. Tómate unos minutos cada hora para realizar ejercicios de estiramiento simples, como abrir y cerrar las manos, girar las muñecas y estirar los brazos sobre la cabeza.

Te puede interesar: Cómo encontrar equilibrio entre el trabajo y la vida personal

Al igual que con la planificación de descansos regulares para prevenir la fatiga, tomar descansos frecuentes es esencial para evitar LMR. La técnica Pomodoro es una excelente manera de estructurar tus descansos. Levántate, muévete y realiza ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión muscular.

Tu cuerpo te enviará señales si estás en riesgo de desarrollar una LMR. Si sientes dolor, entumecimiento, hormigueo o debilidad en tus manos, muñecas, hombros o cuello, es importante no ignorar estos síntomas. Busca atención médica si los síntomas persisten, ya que el tratamiento temprano puede prevenir daños permanentes.

Mejora tu técnica de trabajo

Evaluar y mejorar la técnica con la que realizas tareas repetitivas puede reducir significativamente el riesgo de LMR. Por ejemplo, al escribir, utiliza un toque ligero en el teclado y evita golpear las teclas con fuerza. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y evita levantar los hombros. Si usas herramientas manuales, asegúrate de usarlas de manera que reduzcan la tensión en tus articulaciones.

En algunos casos, el uso de soportes o férulas puede ser beneficioso para reducir la tensión en las muñecas y manos. Estos dispositivos pueden ayudar a mantener las articulaciones en una posición neutral y proporcionar soporte adicional durante las actividades repetitivas.

Finalmente, educarte a ti mismo y a tus compañeros de trabajo sobre los riesgos de LMR y las estrategias de prevención es esencial. Organiza talleres o sesiones informativas sobre ergonomía y técnicas de prevención de LMR. Cuanto más conscientes estén todos de estos riesgos, más fácil será implementar prácticas saludables en el lugar de trabajo.

Lee más: ¡Que el trabajo no sea una excusa! Chequeos médicos que debes realizarte cada año