Mitos y verdades sobre la vitamina B12: lo que la ciencia ha descubierto
La vitamina B12 es una de las más debatidas en nutrición. Se habla de sus beneficios, de quiénes la necesitan y de dónde obtenerla, pero no todo lo que se dice es cierto. Es fundamental para la formación de glóbulos rojos, el sistema nervioso y el metabolismo celular, pero su absorción y fuentes generan muchas dudas. ¿Qué dice la ciencia más reciente sobre esta vitamina? Aquí desmentimos algunos mitos y aclaramos verdades con base en estudios actualizados.
Mito 1: Solo los veganos deben preocuparse por la deficiencia de B12
Verdad: Aunque quienes siguen dietas veganas son más propensos a la deficiencia de B12 porque no consumen productos de origen animal, no son los únicos en riesgo. Estudios han demostrado que los adultos mayores, personas con enfermedades digestivas como gastritis atrófica o enfermedad celíaca y quienes toman ciertos medicamentos (como metformina o inhibidores de la bomba de protones) también pueden presentar carencias.
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Mito 2: Si comes carne, no necesitas preocuparte
Verdad: Consumir alimentos ricos en B12 no siempre garantiza una correcta absorción. Un estudio publicado en Nature Metabolism en 2023 evidenció que factores como la acidez gástrica y la presencia del factor intrínseco (una proteína necesaria para la absorción de la B12) son determinantes. Es decir, incluso personas que consumen carne pueden tener niveles bajos debido a problemas en su sistema digestivo.
Mito 3: Los hongos, algas y vegetales contienen suficiente B12
Verdad: Algunas algas y hongos, como el shiitake y la espirulina, contienen compuestos similares a la B12, pero en formas que el cuerpo no puede absorber bien. Investigaciones han demostrado que confiar en estas fuentes puede llevar a deficiencia, ya que su biodisponibilidad es muy baja. Para los veganos, lo mejor es optar por suplementos o alimentos fortificados con vitamina B12 activa.
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Mito 4: La falta de B12 solo causa anemia
Verdad: Aunque la deficiencia de B12 se asocia comúnmente con la anemia megaloblástica, sus efectos van más allá. Estudios recientes han señalado que niveles bajos de esta vitamina pueden afectar la memoria, provocar alteraciones neurológicas como hormigueo en manos y pies, aumentar el riesgo de demencia en adultos mayores e incluso influir en la respuesta inflamatoria del cuerpo, como se vio en investigaciones sobre COVID-19 realizadas en Brasil.
Mito 5: Tomar suplementos de B12 en dosis altas es inofensivo
Verdad: Aunque la B12 es una vitamina hidrosoluble y el exceso se elimina a través de la orina, estudios del proyecto VITAL han encontrado que un consumo excesivo a largo plazo podría estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en ciertos grupos, especialmente en hombres fumadores. Esto no significa que la B12 sea peligrosa, sino que debe consumirse en las dosis adecuadas y bajo supervisión médica.
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Lo que debes saber
La vitamina B12 es clave para la salud, pero su obtención y absorción dependen de varios factores. Asegurarte de obtener suficiente B12 a través de una dieta adecuada o suplementos, según las necesidades individuales, es la mejor forma de prevenir problemas a futuro. Antes de hacer cambios en tu consumo de esta vitamina, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud para encontrar la mejor opción según tu situación específica.
