¿Tienes dolor de rodilla? Descubre qué hacer y qué evitar para cuidarte

El dolor de rodilla es una queja común que afecta a personas de todas las edades, y puede ser causado por lesiones como rupturas de ligamentos o desgarros de cartílago. También puede ser un síntoma de afecciones médicas como artritis, gota o infecciones.

Muchos casos de dolor de rodilla leve mejoran con medidas de autocuidado. La fisioterapia y el uso de rodilleras pueden ser útiles para aliviar el malestar. Sin embargo, en algunas situaciones, puede ser necesaria una intervención quirúrgica para reparar la rodilla.

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Que sí hacer

1. Descansa la rodilla

Descansa para permitir que tu rodilla se recupere. Para aliviar un dolor leve, generalmente basta con 1 o 2 días de descanso, pero en casos de lesiones más graves, es posible que necesites más tiempo para poder ponerte de pie. Si el dolor persiste después de unos días, consulta a tu médico.

2. Utiliza RICE

Prueba la fórmula RICE para tratar una lesión de rodilla:

• Descanso: Tómate uno o dos días de descanso para permitir que la rodilla se recupere.
• Hielo: Aplica hielo en la rodilla para reducir la inflamación.
• Compresión: Envuelve la articulación para brindarle soporte y evitar la acumulación de líquido.
• Elevación: Eleva la pierna sobre una almohada o un taburete para ayudar a controlar la hinchazón. 

3. Usa un bastón si lo necesitas

Si te sientes inestable utiliza un bastón para mantener el equilibrio mientras te desplazas. Escoge uno que sea resistente, liviano y con una punta de goma, además de un mango fácil de agarrar. Asegúrate de sostenerlo en un ángulo de 45 grados para que esté a la altura adecuada. Elige un diseño o color que te guste, lo que aumentará las probabilidades de que lo uses con regularidad.

4. Cuida tu peso

El exceso de peso ejerce mayor presión sobre las rodillas, lo que incrementa el riesgo de sufrir artritis dolorosa y lesiones. Sin embargo, incluso una pérdida de peso moderada puede marcar una diferencia significativa. Si necesitas perder peso, establece como meta reducir solo el 5 % de tu peso actual en los próximos meses.

5. Considera la acupuntura

Se insertan pequeñas agujas en la piel alrededor de la articulación afectada. Aunque no se comprende completamente cómo funciona, las investigaciones sugieren que puede aliviar el dolor de la artritis de rodilla. Es importante buscar un profesional capacitado y con experiencia, ya que en muchos estados los acupunturistas están licenciados.

6. Estirate 

Los músculos alrededor de las rodillas pueden tensarse, lo que aumenta el riesgo de lesiones dolorosas. Los estiramientos diarios pueden prevenir estos problemas y aliviar el dolor muscular. Consulta con tu médico o fisioterapeuta para que te recomiende ejercicios sencillos que te ayuden a estirarte antes de caminar o realizar cualquier otra actividad.

7. Prueba tratamientos con calor y frío 

El calor húmedo es más efectivo para aliviar el dolor que el calor seco. Puedes sumergirte en un baño de agua tibia o calentar una toallita húmeda en el microondas. Para reducir la hinchazón de la rodilla, aplica una bolsa de verduras congeladas envuelta en una toalla sobre la articulación.

8. Utiliza aparatos ortopédicos o mangas 

Sostén una rodilla dolorida y débil con una férula, una manga o una cinta. Consulta a un fisioterapeuta para que te ajuste una o te coloque una cinta en la rodilla. Una sencilla manga que se coloca sobre la rodilla también puede proporcionar alivio temporal del dolor.

9. Apoya los arcos

Elige zapatos que ofrezcan soporte para tus arcos o compra plantillas ortopédicas en tu farmacia local. Si no te funcionan, consulta a tu médico sobre la opción de plantillas personalizadas. Sin embargo, estas pueden ser costosas y no siempre son más efectivas que las que se venden sin receta.

10. Siempre ten contacto con tu médico 

No tienes que enfrentar el dolor de rodilla por tu cuenta. Tu médico puede recetarte medicamentos o administrar una inyección de esteroides para aliviar el dolor. También podría discutir contigo la opción de una cirugía para reemplazar articulaciones o ligamentos desgastados.

Qué no hacer

1. Permanecer demasiado tiempo sentado

El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, lo que contribuye a prevenir lesiones. Una vez que tu rodilla haya tenido el descanso necesario, retoma la actividad. Ejercicios acuáticos de bajo impacto o tai chi son opciones recomendables, pero es importante no excederse para evitar el riesgo de generar más dolor.

2. Correr el  el riesgo de resbalones, tropiezos o caídas

Usa zapatos con suelas adecuadas para reducir el riesgo de resbalones. Opta por zapatos de tacón bajo con suelas de goma suave. Además, asegúrate de que los pasillos y las escaleras de tu casa estén bien iluminados y mantén el suelo libre de objetos con los que puedas tropezar.

3. Dormir de manera incorrecta 

Esto podría agravar el dolor de rodilla. Prueba diferentes posiciones y coloca una almohada entre las rodillas si duermes de lado. Sin embargo, evita apoyar la rodilla doblada sobre una almohada, ya que puede dificultar la flexión de la pierna al día siguiente.

4. Desgastar las rodillas

El dolor de rodilla puede ser causado por la sobrecarga de las articulaciones. Los movimientos repetitivos, como subir y bajar escaleras todos los días, pueden desgastar las rodillas con el tiempo. Además, permanecer en una posición durante períodos prolongados ejerce presión adicional entre la rodilla y el hueso de la pierna, lo que también puede generar dolor.

5. Usar los mismo zapatos 

Con el tiempo, los zapatos pueden estirarse y desgastarse. No continúes usando tu par favorito una vez que el soporte y la suela se hayan deteriorado. Un par de zapatos nuevos, que ofrezcan buen soporte a tus pies y tobillos, podría ayudar a aliviar el dolor de rodilla.

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