¿Tu sueño es suficiente? Descubre los secretos para dormir de manera saludable

Durante el sueño, aunque ingresas en un estado de inconsciencia, el cerebro se mantiene altamente activo en un proceso biológico complejo que permite procesar nueva información, promover la salud y rejuvenecer. A lo largo de este proceso, el cerebro atraviesa cinco fases distintas: fases 1, 2, 3, 4 y la fase REM (de movimientos oculares rápidos).

Cada fase es importante para garantizar el descanso completo de la mente y el cuerpo. Algunas fases son necesarias para ayudar a que se sienta distendido y energético al otro día, mientras que otras fases le ayudan a aprender información y a crear recuerdos.

Además, mientras uno duerme, no solamente se apagan la mente y el cuerpo, sino que, durante la noche, los órganos y los procesos internos trabajan arduamente. 

A corto plazo, el dormir de manera irregular contribuye a tener problemas de aprendizaje y procesamiento de información, lo que puede tener un efecto negativo en el bienestar y la salud a largo plazo. Aproximadamente, más del 25% de los adultos estadounidenses aseguran no dormir lo suficiente al menos 15 de cada 30 días, según lo especificaron los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). 

Las enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad y demencia, son algunas de las enfermedades o trastornos que pueden ocasionar la falta de sueño. 

«El sueño saludable abarca tres cosas importantes», explicó la Dra. Marishka Brown, experta en sueño de los NIH. «La primera es la cantidad de horas que duerme. La segunda es la calidad del sueño: tener un sueño reparador e ininterrumpido. La última es un horario de sueño regular».

Te puede interesar: Trastornos alimentarios y sueño: ¿cuál es su relación?

Dormir para reparar: claves para un sueño que revitaliza

La Dra. Maiken Nedergaard, investigadora del sueño en la Universidad de Rochester, señaló que las personas suelen pensar que dormir es solo un “tiempo de actividad” donde el cerebro descansa. Sin embargo, no es así, mientras una persona duerme, su cerebro trabaja. 

Nedergaard y sus colegas investigadores descubrieron que la eliminación de toxinas del cuerpo, el cerebro las realiza a través de un sistema de drenaje mientras se duerme.  

«Cuando dormimos, el cerebro cambia de función por completo», explica. «Se vuelve casi como un riñón ya que elimina los desechos del sistema».

Para descansar bien, debes…

1. Seguir una rutina de sueño: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.
2. Prepara el entorno: mantén la habitación oscura, silenciosa y cómoda.
3. Incorpora ejercicio en tu día, pero evita hacerlo justo antes de dormir.
4. Reduce el uso de pantallas electrónicas en la hora previa a acostarte.
5. Relájate con una actividad tranquila, como un baño caliente o un buen libro.
6. Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina en las horas previas al sueño.
7. Consulta con un profesional si tienes problemas persistentes para dormir bien.

Dormir adecuadamente es clave para que el cuerpo y la mente se recuperen y se mantengan saludables.

Sigue estos consejos 

1. Mantén un horario regular de sueño: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
2. Crea un ambiente adecuado para dormir: procura que sea oscuro, tranquilo y cómodo.
3. Realiza actividad física diaria, pero evita hacer ejercicio justo antes de dormir.
4. Limita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte.
5. Relájate antes de dormir: un baño caliente o leer pueden ser de ayuda.
6. Evita consumir alcohol y estimulantes como la cafeína al final del día, y evita la nicotina.
7. Si experimentas problemas de sueño de forma continua, consulta a un profesional de la salud.

Duerme mejor

Si tiene dificultades para dormir, escuchar lo importante que es el sueño puede resultar frustrante. Sin embargo, existen estrategias sencillas que pueden mejorar sus probabilidades de descansar bien. 

Existen tratamientos efectivos para muchos trastornos del sueño comunes. La terapia cognitiva conductual, por ejemplo, ha ayudado a muchas personas con insomnio a lograr un descanso de mejor calidad. En algunos casos, los medicamentos también pueden ser beneficiosos.

Para quienes padecen apnea del sueño, el uso de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) puede ser de gran ayuda. Este dispositivo mantiene abiertas las vías respiratorias para facilitar la respiración. Otros tratamientos incluyen protectores bucales especiales y cambios en el estilo de vida.

Para todas las personas, Brown recomienda “intentar priorizar el sueño en la mayor medida de lo posible”. «Dormir no es algo descartable, sino una necesidad biológica».

También puedes leer: Por qué los adolescentes deberían dormir más