5 alimentos para ayudar a reducir el colesterol
El colesterol es un lípido esencial para el cuerpo porque compone y mantiene la estructura de las membranas celulares de nuestro cuerpo y juega un papel en la síntesis de ciertas hormonas. El nivel de colesterol en la sangre está determinado por la producción endógena y por la ingerida con la comida.
La dieta y la actividad física son las dos armas ganadoras para mejorar la colesterolemia; la combinación de ambas resulta en una mejora del estilo de vida:
- Reducción de la colesterolemia total
- Reducción del colesterol malo (LDL)
- El aumento del colesterol bueno (HDL) da como resultado una disminución del riesgo cardiovascular
La mejor estrategia para reducir el colesterol (aunque sea un lípido) no es una dieta lipídica. La eficacia de la terapia dietética para el colesterol se basa en la predilección por las grasas insaturadas (hasta el 18-23% del total) y la reducción simultánea de las grasas saturadas (máximo 7% del total); de esta manera es posible intervenir desde el punto de vista metabólico en los niveles de exceso de colesterol en la sangre.
Además, al reducir el nivel de colesterol en los alimentos (<200 mg/día) y aumentar la cantidad de fibra asociada a los esteroles y estanoles vegetales, es posible obtener un efecto hipocolesterolémico al reducir la absorción intestinal.
Nota: En caso de sobrepeso u obesidad, la reducción del colesterol se beneficiará más de una dieta IPOcalórica dirigida a reducir el peso total y el exceso de masa grasa.
5 mejores alimentos contra el colesterol
Los alimentos más adecuados para la hipercolesterolemia Los alimentos que bajan el colesterol se dividen en 5 grupos; son:
- Fibra dietética
- Ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega-3 (AGE)
- Omega 6
- Omega 9
- Esteroles y/o estanoles vegetales
Grupo de alimentos con fibra dietética
La fibra permite reducir la absorción del colesterol de los alimentos y también la reabsorción de los ácidos biliares vertidos desde la vesícula biliar (a su vez rica en colesterol endógeno); en última instancia, el simple aumento de la proporción de fibra dietética puede reducir la colesterolemia total. No menos importante es que la fermentación de las fibras intestinales determina la liberación y absorción del ácido propiónico, que actúa sobre la producción de colesterol hepático endógeno disminuyéndolo.
Los alimentos con fibra dietética son vegetales, por lo tanto: verduras, frutas, cereales (especialmente integrales), legumbres y setas; el componente fibroso que más interviene en la colesterolemia es el «soluble» y la cuota diaria de fibra dietética introducida con la dieta debe ascender a unos 30 g (soluble + insoluble).
Grupo de alimentos con omega 3
Los alimentos ricos en omega 3 mejoran el metabolismo de todos los lípidos transportados en la sangre; desde el colesterol (aunque los efectos específicos han sido confirmados y negados varias veces en muchos estudios sobre el tema) hasta los triglicéridos; además, contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular también gracias a su función antitrombótica, antiinflamatoria e hipotensiva. La familia de los omega 3 incluye:
- El ácido alfa-linolénico (ALA) o 18:3-omega 3, contenido principalmente en alimentos de origen vegetal (soja, lino, nuez, kiwi, etc.).
- El ácido eicosapentaenoico (EPA) 20:5-omega 3, contenido principalmente en alimentos de origen animal (aceites y carne de pescado azul y mares fríos)
- Ácido docosahexaenoico (DHA) 22:6-omega 3 (también en este caso, los aceites y la carne de los peces azules y los de los mares fríos).
Grupo de alimentos con omega 6
Los alimentos ricos en omega 6 también mejoran el metabolismo endógeno del colesterol; los ácidos grasos omega 6 tienen la capacidad de reducir el colesterol total pero sin discriminar entre LDL y HDL.Ácido gamma-linolénico (GLA) o 18:3- omega 6
Todos los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 6 se encuentran principalmente en las semillas y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, semillas de girasol, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, etc.), aceites de semillas, aceites de frutos secos y legumbres.
La cantidad de frutos secos deseable en la dieta sería de unas pocas decenas de gramos (máximo 40). Sin embargo, dado que se trata de alimentos de alta densidad calórica y lipídica, es aconsejable equilibrar la dieta eliminando otros alimentos ricos en grasa (quizás saturados) como los quesos maduros, las salchichas, etc., y teniendo mayor cuidado con la dosis de aceite de sazonador.
Grupo de alimentos con omega 9
Los alimentos ricos en omega 9 afectan selectivamente a la colesterolemia al reducir sólo las LDL y los triglicéridos (VLDL), manteniendo intacta o incluso aumentando la porción de HDL que circula; los ácidos grasos omega 9 (PUFA no esenciales) están contenidos principalmente en las aceitunas y el aceite de oliva virgen.
Desde un punto de vista práctico, se recomienda no exceder de 2 a 3 cucharadas por día de aceite de oliva virgen para evitar el riesgo de exceso de calorías y el porcentaje de lípidos en la dieta.
Grupo de alimentos con esteroles y/o estanoles vegetales añadidos
Los alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales son alimentos fortificados, por lo tanto son dietéticos. Los esteroles y estanoles (como la lecitina fosfolípida) se unen al colesterol (preferiblemente en presencia conjunta con la fibra dietética) y dificultan su absorción intestinal; 2 miligramos (mg) diarios de esteroles y/o estanoles (contenidos en unos 2 yogures con suplementos dietéticos o dos vasos de zumo de naranja de la misma categoría) pueden reducir el colesterol LDL hasta un 10% del total, manteniendo intacta la fracción HDL.
